스탠퍼드식 최고의 피로회복법

스탠퍼드식 최고의 피로회복법은 스탠퍼드 대학교 스포츠의학센터 디렉터이자 애슬레틱 트레이너인 야마다 도모오가 16년간 연구하고 실천한 피로를 예방하고 해소하는 방법을 소개한 책입니다.

 

이 책은 세계적으로 최고 기량의 운동선수들을 관리하는 스탠퍼드 스포츠의학센터의 과학적이고 획기적인 피로회복 노하우를 일반인들에게도 적용할 수 있도록 지침서 형식으로 제공합니다.

 

스탠퍼드식 최고의 피로회복법

 

스탠퍼드식 피로회복법의 핵심 : IAP 호흡법

 

이 책에서 제시하는 피로회복법의 핵심은 IAP(Intra-Abdominal Pressure) 호흡법입니다.

 

IAP 호흡법은 숨을 내쉴 때 들어가는 복식호흡이 아니라, 숨을 들이쉴 때나 내쉴 때 모두 배 안의 압력을 높여 복부 주위를 단단하게 만드는 '복압’ 호흡입니다.

 

 

이 호흡법은 몸의 중심을 안정시키고 자세를 바로잡아 신체와 뇌의 연계를 원활하게 하며, 근육과 관절에 가해지는 부담을 줄여줍니다.

 

스탠퍼드에서는 종목을 불문하고 모든 선수의 훈련 과정에서 IAP 호흡법을 시행하고 있으며, 이를 통해 많은 선수들이 피로와 부상의 위험에서 벗어나 더 뛰어난 성적을 거두었습니다.

 

피로회복법의 다른 요소들

 

IAP 호흡법 외에도 이 책에서는 다음과 같은 요소들을 통해 피로를 관리하는 방법을 소개합니다.

 

운동

○ 피로가 쌓이지 않도록 가만히 있겠다는 생각이 오히려 신체 회복을 방해합니다.

 

낮동안 꾸준히 운동해 교감신경이 우위를 차지하게 만들고 밤에는 부교감신경으로의 전환이 원활하게 이루어져 수면 중에 충분히 피로를 풀 수 있습니다.

 

○ 20~30분 정도의 달리기나 수영과 같은 가벼운 유산소 운동을 권장합니다. 이는 혈액 순환을 촉진해 뇌와 근육에 산소를 공급하고 피로물질이 쌓이는 것을 막고 잘못된 버릇을 해결합니다.

 

수면

○ 부족한 잠을 몰아서 자는 방식으로는 피로를 회복할 수 없습니다. 오히려 그저 가만히 있으면 더 피로해집니다.

 

○ 뇌는 본래 몸을 움직이게끔 만들어졌으며 이러한 뇌의 구조는 원시시대와 크게 달라지지 않았습니다.

 

피로를 해소하기 위해서는 가만히 있는 게 아니라 가볍게 몸을 움직여주는 것이 좋습니다.

 

○ 적어도 7시간의 수면시간을 지킵니다.

 

식사

○ 아침을 절대 거르지 않습니다.

 

○ 모든 식사를 약간 모자란듯 합니다.

 

○ 하루 식사의 단백질과 탄수화물의 비율을 3:1로 유지하고, 적어도 단백질을 탄수화물의 두 배 이상 먹으라고 조언합니다.

 

○ 세계적인 피로회복제로 닭가슴살, 지방이 적은 소고기, 흰살생선, 닭고기 등을 추천하며, 배가 고프면 간식으로 과일이나 견과류를 먹으라고 합니다.

 

○ 호밀빵, 현미와 같은 곡물은 좋지만, 정제밀가루빵, 백미와 같은 음식은 좋지 않습니다. 단음식은 피해야 합니다.

 

○ 순수한 물을 마십니다. 굳이 탄산의 자극이 필요하다면 당분이 섞이지 않은 탄산수로 마십니다.

 

○ 피로 해소에 좋은 음식을 먹는다고 곧바로 피로가 풀렸다고 느끼기는 어렵다고 말합니다. 반면 몸에 해로운 음식을 먹었을 때 우리가 느끼는 피로감과 권태감은 즉각적입니다.

 

○ 술을 마실 때는 술과 물의 비율을 1:1로 합니다.

 

○ 카페인 섭취는 1일 400mg, 1회 200mg을 넘지 않도록 합니다. 400mg은 커피 4~5잔에 해당합니다.

 

냉온 회복법

○ 긴급한 상활에서는 기본적으로 통증 부위를 차갑게 만드는 냉각요법을 시행하고, 냉각요법으로 어느 정도 내부 염증이 진정된 다음에는 온열요법을 시행합니다.

 

우리 몸이 자연치유 과정에 들어섰다고 판단되면 다친 부위에 열을 가해 상처회복을 돕는 것입니다.

 

부상발생~24시간 동안은 냉각요법, 24시간~48시간 동안은 온열요법을 시행하라고 권장하며, 가볍게 몸을 움직이는 편이 회복을 앞당길 수 있다고 말합니다. 통증은 48시간 안에 대처하는 것이 좋습니다.

 

○ 찬물과 따듯한 물에 번갈아 몸을 담그는 냉온욕도 효과적인 회복법이라고 소개합니다.

몸을 담그는 냉욕을 할 수 없을 경우에는 다음과 같은 방법으로 샤워를 할 수 있습니다.

 

- 10~15도의 찬물로 1분 정도 샤워
- 온수에 30초 동안 몸을 담금
- 찬물로 30초간 샤워
- 약 10회 반복
- 마지막으로 1분간 찬물로 샤워

성장형 마인드셋

○ 어린아이는 항상 기운이 넘칩니다.

 

실패해도 도전을 포기하지 않는 심리의 이면에는 자신의 능력은 노력으로 변화시킬 수 있다는 사고하다는 사고방식이 깔려있습니다.

 

○ 이러한 성장형 마인드셋을 어른이 되어도 유지한다면 피로와 스트레스에 대처하는 능력이 향상됩니다.

 

○ 성장형 마인드셋으로 전환하는 방법은 ~을 할 수 없다고 단정 짓기보다 아직 ~을 할 수 없다고 생각하고, 나에게는 무리다고 포기하는 것이 아니라 아직 나에게는 어렵다고 조금 더 앞을 내다보는 것입니다.

 

그 밖의 조언들

○ 피곤하지 않게 서는 법

 

가만히 서 있어야 하는 상황에서 올바른 무게 중심을 유지하기 위해서는 몸을 가볍게 좌우로 흔듭니다.

 

피곤하지 않게 서는 법

지치지 않는 X

○ 피곤하지 않게 앉는 법

 

귀와 어깨를 연결한 선은 일직선으로 올바른 자세를 유지하고 앉습니다. 의자의 높이는 발바닥이 바닥에 닿고 무릎이 90도 정도로 구부러지는 것이 적당합니다. 다리는 꼬지 않도록 합니다.

피곤하지 않게 앉는 법

 

○ 좌식피로 : 30분에 한 번씩 일어나고 불가능하다면 발뒤꿈치, 발끝운동을 합니다.

 

좌식 피로에 효과적인 세 가지 다리 운동 : 주먹압박하기

좌식 피로에 효과적인 세 가지 다리 운동 : 무릎압박하기

좌식 피로에 효과적인 세 가지 다리 운동 : 발뒤꿈치, 발끝운동

 

○ 대중교통 손잡이를 잡을 때는 번갈아가며 잡습니다. 귀와 어깨가 일직선이 되는 기본자세를 유지합니다.

 

○ 어깨 결림을 해소하는 어깨뼈 돌리기 운동

 

어깨 결림을 해소하는 어깨뼈 돌리기 운동

 

○ 눈의 피로 : 단단하게 굳은 눈의 근막을 풀어줍니다.

 

눈의 피로

 

○ 신체의 균형을 바로잡는 '초기화 준비동작' / '초기화 마무리동작'

 

- 초기화 준비동작

 

초기화 준비동작 : 전진현 스킵 & 제자리 스킵

 

초기화 준비동작 : 무게중심 점프

 

초기화 준비동작 : 발뒤꿈치로 엉덩이 치며 달리기

 

- 초기화 마무리동작

 

초기화 마무리 동작 : 햄스트링 풀어주기

 

초기화 마무리 동작 : 무릎 굽혀 팔 멀리 뻗기

 

마치며

 

스탠퍼드식 최고의 피로회복법은 스탠퍼드 대학교 스포츠의학센터에서 연구하고 적용한 피로를 예방하고 해소하는 방법을 소개한 책입니다.

 

이 책은 피로가 발생하는 원인과 메커니즘을 이해하고, 올바른 호흡법, 운동, 수면, 식사, 냉온요법, 성장형 마인드셋 등 다양한 요소들을 통해 피로를 관리하는 방법을 제시합니다.

 

이 책은 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 실질적이고 효과적인 피로회복법을 알려주며, 피로에서 벗어나 최상의 삶을 만날 수 있도록 도와줍니다.

 

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