잠 잘오는 법, 수면위생을 통한 수면장애 극복

잠 잘오는 법, 수면위생을 통한 수면장애 극복

 

안녕하세요, 이번에는 잠 잘 오는 법, 수면위생을 통한 수면장애 극복에 대해 알려드리겠습니다.

 

수면은 우리의 건강과 행복에 매우 중요한 요소입니다.

 

하지만 많은 사람들이 잠을 잘 못 자거나 충분히 자지 못하는 문제를 겪고 있습니다. 이러한 수면장애는 우리의 신체적, 정신적, 감정적 기능에 악영향을 미칠 뿐만 아니라, 질병의 위험도 증가시킵니다.

 

그렇다면 어떻게 하면 잠을 잘 오게 하고, 수면의 질을 높일 수 있을까요?

 

바로 수면위생이라는 개념을 알아보고, 실천하는 것이 중요합니다.

 

수면위생이란 수면에 영향을 미치는 환경적, 행동적, 심리적 요인들을 조절하고 관리하는 것을 말합니다.

 

다음은 수면위생을 통해 수면장애를 극복하는 방법에 대한 설명입니다.

 

일찍자고일찍일어나기

 

1. 일어나는 시간 일정하게 하기

 

수면의 리듬은 우리의 생체시계와 밀접한 관련이 있습니다.

 

생체시계란 우리의 신체가 24시간 주기로 반복하는 생리적 변화를 말합니다. 생체시계는 외부의 시간 신호인 시간자극(zeitgeber)에 의해 조절됩니다.

 

시간자극 중 가장 중요한 것은 햇빛입니다.

 

햇빛은 우리의 뇌에서 멜라토닌이라는 호르몬을 분비하는 것을 억제하고, 각성 상태를 유지하는데 도움이 됩니다. 반대로 어두운 환경에서는 멜라토닌이 분비되어 졸음을 유발합니다.

 

따라서 일어나는 시간을 일정하게 유지하면, 우리의 생체시계가 정상적으로 작동하고, 수면의 리듬이 조절됩니다. 일어나는 시간은 주말이나 공휴일에도 가능한 한 동일하게 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 침대에서는 잠만 자기

 

침대에서는 잠만 자는 것이 좋습니다.

 

침대에서 폰이나 티비를 보거나, 공부하거나, 일하거나 하는 등의 다른 활동을 하게 되면, 우리의 뇌는 침대와 각성 상태를 연결 짓게 됩니다.

 

이렇게 되면 침대에 누워도 잠이 오지 않고, 오히려 긴장하거나 걱정하게 됩니다.

 

만약 잠이 들지 않는다면 침실 밖으로 나가서 책이나 신문 같은 재미없는 것을 읽으세요. TV나 폰 같은 각성시키는 것을 보면 안 됩니다.

 

잠이 오면 다시 침대로 오면 됩니다. 이렇게 하면 침대와 수면 상태를 연결 짓고, 침대에 누우자마자 졸음을 느낄 수 있습니다.

 

3. 낮에 햇빛보기

 

낮에 햇빛을 보는 것은 우리의 생체시계를 조절하는 데 매우 중요합니다. 햇빛은 우리의 뇌에서 멜라토닌이라는 호르몬을 분비하는 것을 억제하고, 각성 상태를 유지하는데 도움이 됩니다.

 

특히 아침에 햇빛을 보는 것은 우리의 생체시계를 재설정하고, 수면의 리듬을 정상화하는 데 효과적입니다. 따라서 낮에 가능한 한 많은 햇빛을 받으세요.

 

 

4. 일몰 후 빛 공해 줄이기

 

반대로 일몰 후에는 빛 공해를 줄이는 것이 좋습니다. 빛 공해란 인공 조명이나 전자기기의 빛으로 인해 생체시계가 교란되는 현상을 말합니다.

 

빛 공해는 우리의 뇌에서 멜라토닌이라는 호르몬의 분비를 방해하고, 졸음을 감소시킵니다. 따라서 잠자리에 들기 전에는 밝은 조명이나 TV, 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿 등의 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋습니다.

 

5. 카페인 끊기(또는 조절하기)

 

카페인은 커피, 차, 콜라, 에너지 드링크 등에 함유된 자극제입니다. 카페인은 우리의 신경계를 자극하고, 수면을 방해합니다.

 

카페인의 반감기는 약 6시간이므로, 잠자리에 들기 적어도 6시간 전에는 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

카페인 내성을 낮춰야하는 이유(정기적 커피 끊기의 필요성)

 

6. 자기 전에는 먹거나 물을 너무 많이 마시지 말 것

 

자기 전에 너무 많이 먹거나 마시면 소화기관이 활동하게 되어 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 자기 전에 고지방, 고단백, 매운 음식을 먹으면 위장장애나 소화불량을 일으킬 수 있습니다.

 

따라서 자기 전 3시간 이내에는 식사를 하지 않는 것이 좋습니다. 만약 배고파서 잠을 못 자는 경우에는 가벼운 음식을 섭취하세요. 예를 들어 따뜻한 우유, 요구르트, 바나나, 달걀, 두부 등이 있습니다.

 

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7. 금주

 

술은 입면에는 도움이 될 수 있습니다. 술은 우리의 신경계를 억제하고, 졸음을 유발합니다.

 

하지만 술은 수면의 질을 떨어뜨립니다.

 

술은 수면 중 REM수면(꿈꾸는 수면)을 감소시키고, NREM수면(깊은 수면)을 증가시킵니다. REM수면은 우리의 뇌가 기억을 정리하고, 감정을 조절하는 데 필요한 수면 단계입니다.

 

NREM수면은 우리의 신체가 회복하고, 성장하는 데 필요한 수면 단계입니다.

 

이 두 가지 수면 단계는 균형 있게 반복되어야 합니다. 하지만 술은 이러한 수면 구조를 파괴하고, 수면의 질을 저하시킵니다. 또한 술은 수면 중에 소변을 자주 보게 하거나, 코골이나 무호흡증을 악화시킬 수 있습니다.

 

따라서 잠자리에 들기 전에는 술을 마시지 않는 것이 좋습니다. 만약 마셔야 한다면 양을 줄이고, 잠자리에 들기 3시간 전에 마시세요.

 

8. 금연

 

담배는 기본적으로 각성제입니다. 담배에 함유된 니코틴은 우리의 신경계를 자극하고, 혈압과 심박수를 증가시킵니다. 이러한 효과는 잠을 방해하고, 수면의 질을 저하시킵니다.

 

또한 담배는 코골이나 무호흡증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 잠자리에 들기 전에는 담배를 피우지 않는 것이 좋습니다. 만약 피워야 한다면 양을 줄이고, 잠자리에 들기 2시간 전에 피우세요.

 

마치며

 

이상으로 잠 잘오는 법, 수면위생을 통한 수면장애 극복에 대해 알아보았습니다.

 

수면위생은 우리의 수면에 영향을 미치는 환경적, 행동적, 심리적 요인들을 조절하고 관리하는 것입니다.

 

우리의 건강과 행복에 매우 중요한 요소인 수면위생을 지키면서 잘 자고, 건강하게 살아가시기 바랍니다. 감사합니다.

 

[읽을 만한 글]

- 일찍 자고 일찍 일어나는 미국인들

 

최근 우연찮게 밤 늦게까지 술 마시는 자리에 가게 되었다. 오랜만에 만나 세상 돌아가는 이야기 하면서 와인 한잔 마시자고 모였는데, 언제나 그렇듯 쉽사리 끝나지 않았다. 나는 원래 술을 잘 못 마시기도 하지만 새벽까지 일을 해야 하는 까닭에 긴장을 완전히 풀 수는 없었다. 그래도 재미있는 사람이 많이 모인 자리라 실컷 웃고 즐거운 시간을 보냈다. 밤은 깊어갔고 미국 사람들이 차례로 빠져나간 바에는 한국 사람들만 남았다.

 

시간은 흘러 오전 1시30분이 넘었다. 마감시간이 다가오니 초조하고 피곤해서 자꾸 하품을 하고 있었는데, 옆자리에 앉은 사람이 “이래서 한국은 선진국이 될 수 없다니까…”라고 중얼거렸다. “왜 그렇게 생각하느냐”라고 물었더니 그는 이렇게 대답했다. “미국 사람들은 평일날 밤에 이렇게 노는 법이 없어요. 다들 일찍 집에 들어가 쉬고 일기도 쓰고 책도 읽고 그러지요. 이렇게 밤늦도록 술을 마시면 다음날 일을 어떻게 합니까.”

 

나도 그렇게 느꼈다. 미국 친구들, 알고 보면 일찍 자고 일찍 일어나는 ‘새 나라의 어린이’의 라이프 스타일을 갖고 있다. 가끔 취재원에게 혹시 기사 쓰다가 궁금한 게 있을 때 밤에 전화해도 좋으냐고 물어보는데, “10시에는 자니까 그 이전에 해달라”라고 하는 사람이 의외로 많다. 워싱턴 시내로 들어가는 주요 고속도로 중 출퇴근 시간에는 2~3명 이상 탄 자동차만 진입할 수 있게 한 도로가 있는데, 그 시간대가 대개 오전 6시 30분~9시, 오후 3시 30분~6시다.

 

오전 7~8시에 출근했다가 2~3시에 퇴근하는 사람이 많은 것이다. 일찍 자고 일찍 출근해서 주로 오전에 집중적으로 일한다고 보면 된다. 그리고 그날 하루의 일이 다음날 컨디션에 영향을 끼치지 않도록 주의한다. 그러고 보면 미국 친구들과 ‘에잇, 기분이다. 오늘 신나게 놀아보자’고 갑자기 놀러나간 일은 거의 없는 것 같다. 그렇게 사니까 이 사람들 생활은 대체로 하루하루가 예측가능하고 그래서 재미없기는 하다.

 

한 번은 뉴욕에 놀러 갔다가 투자은행에 근무하는 친구 집에서 자게 됐는데, 이 친구는 다음날 입을 옷과 구두, 핸드백까지 다 색깔 맞춰 골라놓고 잠자리에 들었다. 그리고 아침에 일어나서 샤워하고 전날 준비해 둔 대로 차려입고 나서 쏜살같이 사무실로 달려갔다. 진짜 효율을 극대화한 삶인데, 그래서 승진도 잘하고 돈도 많이 버는 모양이다. 자기 전에 책 읽는 습관은 어릴 때부터 배우는데 ‘아이에게는 베드타임(bedtime) 스토리가, 어른에게는 베드타임 리딩(reading)’이라는 말이 있다. 어려서는 부모가 침대 맡에서 책을 읽어주고 어른이 되면 자기 전에 독서를 한다. 미국 영화나 드라마를 보면 늘 나오는 장면이다.

 

중요한 차이는 잠자리에 들어가는 순간의 마음가짐이다. 하루 일과를 정리하고 잠옷 갈아입고 이 닦고 책 좀 읽다가 잘 수도 있고, 술 마시고 인사불성이 된 채로 집에 돌아와 의식불명 상태로 하루 일과를 마감할 수도 있다. 전자는 ‘다음날이 있다’는 것을 의식하는 삶이고, 후자는 ‘오늘이 인생의 마지막 날’인 것처럼 사는 방식이다. 사실 나의 유일한 바람은 자기 전에 오늘 한 일을 간단히 메모하고 내일 할 일의 리스트를 만들고 책 세 쪽 읽고 자는 것이다. 하지만 습관이 안 돼서 이 간단한 일이 거대한 도전처럼 느껴진다.

 

미국여행 - 일찍 자고 일찍 일어나는 미국인들 [펌]

[스탠퍼드식 최고의 수면법]

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[스탠퍼드식 최고의 피로회복법]

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[크리스티아누 호날두의 생활습관]

 

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