스탠퍼드식 최고의 수면법

스탠퍼드식 최고의 수면법

 

들어가며 : 적게 자도 피곤하지 않은 90분 숙면의 기적

 

수면은 우리의 건강과 행복에 매우 중요한 요소입니다. 하지만 현대인들은 수면 시간이 부족하고, 수면의 질도 떨어지는 문제를 겪고 있습니다.

 

수면 부족은 비만, 당뇨, 고혈압, 치매, 암 등 다양한 질병의 원인이 될 뿐만 아니라, 기분, 집중력, 기억력, 창의력 등에도 부정적인 영향을 미칩니다.

 

 

그렇다면 어떻게 하면 잘 자고, 잘 일할 수 있을까요?

 

세계 최고의 수면 연구 기관인 스탠퍼드 대학교에서 31년간 연구한 스탠퍼드 수면생체리듬 (SCN)연구소 소장인 니시노 세이지 교수가 이 책에서 그 비결을 공개합니다.

 

그 비결은 바로 '수면의 질’을 높이는 것입니다. 저자는 많이 자는 것보다 잘 자는 것이 더 중요하다고 강조합니다. 그리고 잘 자기 위해서는 수면이 시작된 직후 90분이 가장 중요하다고 말합니다.

 

왜냐하면 우리는 잠을 자는 동안 여러 단계를 거치는데, 그 중 가장 깊은 잠인 무수면 상태 (NREM)와 꿈을 꾸는 상태인 급수면 상태 (REM)가 반복되는데,

이 두 상태가 처음으로 완성되는 시간이 바로 90분이기 때문입니다.

 

 

저자는 이 90분을 '황금시간’이라고 부르며, 이 황금시간 동안 잘 자면 나머지 수면의 질도 좋아진다고 합니다.

 

반대로 황금시간 동안 잠을 못 자거나 방해받으면 나머지 수면도 효과가 떨어진다고 합니다.

 

스탠퍼드식 최고의 수면법 1

 

스탠퍼드식 최고의 수면법 2

 

그렇다면 황금시간 동안 어떻게 잘 자야 할까요?

 

저자는 체온, 뇌, 스위치라는 세 가지 키워드를 통해 황금시간을 얻기 위한 방법을 알려줍니다.

 

1. 체온

잠들기 전에 체온을 낮추는 것이 중요합니다. 체온이 내려가면 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 분비되어 졸음을 유발합니다. 반대로 체온이 올라가면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되어 잠을 방해합니다.

 

따라서 잠들기 전에는 적당한 온도로 목욕해서 체온을 낮추는 것이 좋습니다. 또한 침실의 온도도 적절하게 조절해야 합니다. 너무 덥거나 춥거나 하면 수면의 질이 떨어집니다.

 

일반적으로 18~22도 정도가 적당한 온도입니다. 이외에도 체온을 낮추는 음식이나 음료를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

예를 들어 딸기, 바나나, 토마토, 우유 등은 체온을 낮추고 수면 호르몬을 촉진하는 효과가 있습니다.

 

2. 뇌

잠들기 전에 뇌를 편안하게 하는 것이 중요합니다. 뇌는 잠자는 동안에도 활동을 계속하는데, 잠들기 전에 뇌에게 너무 많은 정보나 감정을 주면 수면의 질이 떨어집니다.

 

따라서 잠들기 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 같은 전자기기를 멀리하고, 밝은 빛이나 시끄러운 소리를 피하고, 긴장이나 걱정을 느끼지 않도록 하는 것이 좋습니다.

 

대신에 책을 읽거나 명상을 하거나 음악을 듣는 등 뇌를 휴식 상태로 만드는 활동을 하는 것이 도움이 됩니다.

 

3. 스위치

잠들기 전에 스위치를 끄는 것이 중요합니다. 스위치란 잠을 자는 것과 깨어 있는 것을 제어하는 신경계입니다. 이 스위치가 켜져 있으면 잠이 오지 않고, 꺼져 있으면 잠이 깊어집니다.

 

따라서 잠들기 전에는 스위치를 꺼야 합니다.  그러나 이 스위치는 자동으로 작동하지 않고, 우리의 의지와 습관에 따라 달라집니다. 저자는 스위치를 끄기 위한 세 가지 방법을 제시합니다.

 

첫째, 일정한 수면 패턴을 만드는 것입니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 스위치가 자동으로 작동하도록 합니다. 반대로 수면 시간이 불규칙하면 스위치가 혼란스러워집니다.

 

둘째, 수면 전 운동을 피하는 것입니다. 운동은 체온과 심박수를 올리고, 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비하므로 수면의 질을 저해합니다. 따라서 잠자기 3시간 전까지는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

 

셋째, 카페인과 알코올을 피하는 것입니다. 카페인은 졸음을 억제하고, 알코올은 수면의 단계를 방해합니다.

 

따라서 잠자기 6시간 전까지는 커피나 차 같은 카페인 음료를 마시지 않고, 잠자기 3시간 전까지는 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.

 

황금시간 90분의 효과

 

황금시간 90분 동안 잘 자면 어떤 효과가 있을까요?

 

 

저자는 수면에 다섯 가지 역할을 부여합니다.

 

첫째, 탁월한 행동력을 보인다고 합니다. 수면은 근육의 회복과 성장에 필요한 성장호르몬을 분비하고, 신체의 에너지원인 글리코겐을 충전합니다. 다음 날 몸이 가벼워지고 활력이 넘칩니다.

 

둘째, 기억을 정리해서 정착시킨다고 합니다. 수면은 뇌에서 하루 동안 받은 정보를 정리하고 저장하는 과정을 거칩니다. 학습과 기억력이 향상됩니다.

 

셋째, 호르몬의 균형을 맞춘다고 합니다. 수면은 스트레스 호르몬인 코티솔을 감소시키고, 기분을 좋게 하는 세로토닌과 도파민을 증가시킵니다. 우울증이나 불안감을 예방하고, 행복감과 안정감을 느낄 수 있습니다.

 

넷째, 면역력을 높여 질병을 물리친다고 합니다. 수면은 면역세포의 활동을 촉진하고, 감염이나 염증에 대응하는 사이토카인을 분비합니다. 감기나 독감 같은 감염성 질병뿐만 아니라 암이나 심장병 같은 만성 질병에도 강해집니다.

 

다섯째, 뇌를 청소한다고 합니다. 수면은 뇌에서 노폐물을 제거하는 글림파 시스템이 활성화됩니다. 치매나 알츠하이머 같은 뇌질환을 예방하고, 뇌의 기능과 효율을 향상시킬 수 있습니다.

 

스탠퍼드식 최고의 수면법으로 꿀잠 자기

 

스탠퍼드식 최고의 수면법은 단순하고 쉽게 따라할 수 있는 방법입니다. 단지 몇 가지 습관을 바꾸기만 하면 됩니다.

 

저자는 이 책에서 다음과 같은 팁들을 제공합니다.

 

- 잠자리에 들기 전에는 몸과 뇌를 편안하게 하세요. 체온을 낮추고, 밝은 빛이나 소음을 피하고, 스마트폰이나 컴퓨터 같은 전자기기를 멀리하세요.

 

-  책을 읽거나 명상을 하거나 음악을 듣는 등 뇌를 휴식 상태로 만드는 활동을 하세요.

 

-  일정한 수면 패턴을 만드세요. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 수면 시간이 불규칙하면 스위치가 혼란스러워집니다.

 

-  수면 전 운동을 피하세요. 운동은 체온과 심박수를 올리고, 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비하므로 수면의 질을 저해합니다. 따라서 잠자기 3시간 전까지는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

 

-  카페인과 알코올을 피하세요. 카페인은 졸음을 억제하고, 알코올은 수면의 단계를 방해합니다.

 

따라서 잠자기 6시간 전까지는 커피나 차 같은 카페인 음료를 마시지 않고, 잠자기 3시간 전까지는 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.

 

-  수면에 도움이 되는 음식을 먹으세요. 수면 호르몬인 멜라토닌을 촉진하는 음식은 딸기, 바나나, 토마토, 옥수수, 쌀 등입니다.

 

-  반대로 수면을 방해하는 음식은 치즈, 초콜릿, 햄버거, 피자 등입니다. 따라서 잠자기 전에는 가벼운 식사를 하고, 수면에 도움이 되는 음식을 섭취하세요.

 

-  수면에 도움이 되는 운동을 하세요. 수면 전에는 격렬한 운동을 피해야 하지만, 낮에는 적당한 운동을 하는 것이 수면의 질을 높입니다.

 

마치며

 

스탠퍼드식 최고의 수면법은 단순하지만 효과적인 방법입니다.

이 방법을 따라서 황금시간 90분 동안 잘 자고, 뇌와 몸과 마음을 최상의 상태로 만들어보시기 바랍니다.

 

 

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