운동화 신은 뇌(젊은 뇌를 유지하자)｜존 레이티, 에릭 헤이거먼

운동화 신은 뇌(젊은 뇌를 유지하자)｜존 레이티, 에릭 헤이거먼

 

뇌를 위해 운동하라

 

 

운동화 신은 뇌, 이 책은 우리에게 뇌를 위해 운동하는 것이 얼마나 중요하고 유익한지 알려줍니다.

 

우리의 뇌는 과거의 환경에 적응한 것이기 때문에 현대의 생활 방식에 맞지 않습니다. 우리는 너무 많은 스트레스와 자극을 받고, 너무 적은 운동과 수면을 합니다.

 

이러한 상황은 뇌의 건강과 기능에 악영향을 미칩니다. 그래서 우리는 뇌를 위해 꾸준히 운동해야 합니다.

 

 

 

이 책은 다양한 연구 결과와 사례들을 인용하여 운동이 어떻게 뇌에 영향을 주고, 어떻게 정신 질환들을 예방하거나 치료할 수 있는지 보여줍니다.

 

또한 실제로 우리가 얼마나 어떻게 운동을 해야 하는지 구체적인 팁들을 제공합니다.

 

아래 글에서는 책의 핵심내용을 요약하고 저의 감상을 정리해보겠습니다. 

 

운동화신은뇌

 

1장. 0교시 체육 수업의 놀라운 효과

 

이 장에서는 미국 네이퍼빌 센트럴 고등학교의 체육 수업이 학생들의 학업 성적과 뇌 건강에 어떤 변화를 가져왔는지 소개합니다.

 

 

체육 수업은 심혈관 운동에 초점을 맞추어 학생들이 목표 심박수를 오랫동안 유지하도록 했습니다.

 

이렇게 하면 뇌에 산소와 영양분이 잘 공급되고, 신경 전달 물질과 신경 성장 인자가 분비되어 뇌세포의 성장과 연결을 촉진합니다.

 

이러한 체육 수업은 학생들의 기억력, 주의력, 집중력, 창의력 등을 향상시켜 학업 성적을 높였습니다.

 

또한 운동은 스트레스와 우울감을 줄여주고, 자신감과 사회성을 강화해주어 정신 건강에도 도움이 되었습니다.

 

2장. 학습능력을 위해 뇌세포를 키우기

 

이 장에서는 운동이 뇌세포의 성장과 학습능력에 어떤 영향을 미치는지 설명합니다.

 

우리가 공부를 하면 뇌세포가 서로 연결되어 새로운 회로를 만듭니다.

 

이 회로가 강화되면 기억이나 지식이 됩니다.

 

그런데 우리가 운동을 하면 더 많은 뇌세포가 생성되고, 기존의 회로와 결합하게 됩니다.

 

이로써 학습능력이 향상되고, 새로운 정보를 받아들일 태세가 갖춰집니다.

 

운동은 특히 전두엽과 측두엽 같은 학습과 기억에 중요한 부위에 영향을 줍니다.

 

 

3장. 스트레스는 뇌를 부식시킨다

 

이 장에서는 스트레스가 뇌에 어떻게 영향을 미치는지 설명합니다.

 

스트레스는 우리의 신체와 정신에 필요한 것이지만, 과도하거나 지속적인 스트레스는 뇌의 건강과 기능에 악영향을 미칩니다.

 

스트레스는 뇌에서 신경 전달 물질인 코티솔을 분비하게 합니다.

 

코티솔은 적절한 양과 시간에 분비되면 우리의 기분과 에너지를 조절하고, 신체의 반응을 조절하는 역할을 합니다.

 

하지만 코티솔이 과도하게 분비되면 뇌세포를 손상시키고, 뇌의 크기와 구조를 변화시킵니다.

 

스트레스는 특히 학습과 기억에 중요한 전두엽과 측두엽을 위축시키고, 감정과 스트레스에 반응하는 편도체를 확대시킵니다.

 

이러한 변화는 우리의 인지력과 정서적 안정성을 저하시킵니다.

 

스트레스는 또한 혈관 건강과 면역력에도 영향을 미칩니다.

 

스트레스는 혈압과 심박수를 증가시켜 혈관에 압력을 가하고, 염증과 산화 스트레스를 유발합니다.

 

이러한 상태가 지속되면 혈관이 손상되고, 혈액 순환이 저하되어 뇌에 필요한 산소와 영양소가 부족해집니다.

 

스트레스는 또한 면역 세포의 활동을 감소시켜 감염에 취약해지고, 자가면역 질환의 위험을 증가시킵니다.

 

이러한 상태가 지속되면 뇌의 기능이 저하되고, 치매나 인지 저하와 같은 질환에 걸릴 가능성이 높아집니다.

 

이 장에서는 운동이 스트레스를 관리하고 완화하는데 어떻게 도움이 되는지 소개합니다.

 

운동은 신경 전달 물질인 엔돌핀과 세로토닌을 분비하여 기분을 좋게 하고, 코티솔의 분비를 감소시킵니다.

 

운동은 또한 신경 성장 인자를 분비하여 뇌세포의 성장과 연결을 촉진하고, 전두엽과 측두엽 같은 학습과 기억에 중요한 부위를 보호합니다.

 

스트레스는 뇌를 부식시킨다(1)

스트레스는 뇌를 부식시킨다(2)

 

4장. 불안보다 빨리 달리기

 

이 장에서는 운동이 불안과 공포에 어떻게 도움이 되는지 소개합니다.

 

불안은 과도한 스트레스로 인해 뇌의 공포 회로가 과활성화되어 생기는 증상입니다.

 

공포 회로는 시상하부에서 뇌하수체-부신까지 이어지는 스트레스 축과 편도체라는 뇌의 감정 중심부로 구성됩니다.

 

이 회로가 활성화되면 코티졸이라는 스트레스 호르몬이 분비되어 신체를 흥분시키고, 편도체는 공포의 기억을 강화시킵니다.

 

이러한 상태가 지속되면 불안 장애나 공황 장애가 발생할 수 있습니다.

 

 

운동은 이러한 불안과 공포를 완화시키는 역할을 합니다. 운동은 신경 전달 물질들을 분비하여 기분을 좋게 하고, 신체를 편안하게 해줍니다.

 

운동은 또한 긍정적인 기억을 생성하여 공포 회로를 억제하고, 자신감과 자기 통제력을 강화해줍니다.

 

운동은 공포보다 빨리 달리는 것이라고 할 수 있습니다.

 

불안보다 빨리 달리기

 

5장. 우울증에 맞서 운동량을 늘리기

 

이 장에서는 운동이 우울증에 어떻게 치료적인 효과를 발휘하는지 설명합니다.

 

우울증은 뇌에서 신경 전달 물질인 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린의 분비가 감소하거나 수용체의 반응이 약해져서 생기는 정신 질환입니다.

 

이러한 상태가 지속되면 뇌세포의 성장과 연결이 저하되고, 전두엽과 측두엽 같은 학습과 기억에 중요한 부위가 위축됩니다.

 

우울증을 치료하는 방법은 항우울제와 정신 치료가 주로 사용됩니다.

 

하지만 항우울제에는 부작용이 있고, 정신 치료에는 시간과 비용이 많이 듭니다.

 

그래서 운동이 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

운동은 신경 전달 물질들을 분비하여 기분을 좋게 하고, 신경 성장 인자를 분비하여 뇌세포의 성장과 연결을 촉진합니다.

 

 

여러 연구들은 운동이 항우울제와 비슷하거나 더 좋은 효과를 보여준다고 합니다.

 

우을증에 맞서 운동량을 늘리기(1)

우을증에 맞서 운동량을 늘리기(2)

 

6장. 주의산만한 삶을 극복하기

 

이 장에서는 운동이 주의력 결핍 과잉행동 장애 (ADHD)에 어떻게 도움이 되는지 소개합니다.

 

ADHD는 뇌에서 신경 전달 물질인 도파민과 노르에피네프린의 분비가 감소하거나 수용체의 반응이 약해져서 생기는 정신 질환입니다.

 

이러한 상태가 지속되면 뇌의 통제 사령부인 전두엽의 기능이 저하되고, 주의력, 집중력, 자기 통제력, 조직력 등이 부족해집니다.

 

ADHD를 치료하는 방법은 주로 정신 자극제와 정신 치료가 사용됩니다.

 

하지만 정신 자극제에는 부작용이 있고, 정신 치료에는 시간과 비용이 많이 듭니다. 그래서 운동이 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

운동은 신경 전달 물질들을 분비하여 뇌를 활성화시키고, 전두엽의 기능을 강화합니다.

 

또한 스트레스와 우울감을 줄여주고, 자신감과 사회성을 강화해줍니다.

 

여러 연구들은 운동이 정신 자극제와 비슷하거나 더 좋은 효과를 보여준다고 합니다.

 

7장. 중독에서 벗어나 나를 되찾기

 

이 장에서는 운동이 약물 중독과 같은 각종 중독에 어떻게 도움이 되는지 설명합니다.

 

중독은 뇌에서 신경 전달 물질인 도파민의 분비가 과도하게 증가하거나 수용체의 반응이 약해져서 생기는 정신 질환입니다.

 

이러한 상태가 지속되면 뇌의 보상 회로가 과활성화되고, 쾌락을 위한 강한 충동과 습관이 생깁니다.

 

중독을 치료하는 방법은 주로 약물 치료와 정신 치료가 사용됩니다.

 

하지만 약물 치료에는 부작용이 있고, 정신 치료에는 시간과 비용이 많이 듭니다.

 

그래서 운동이 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

운동은 신경 전달 물질들을 분비하여 기분을 좋게 하고, 보상 회로를 균형있게 조절합니다.

 

운동은 또한 쾌락보다 의미 있는 목표와 성취감을 제공하고, 자아 존중감과 자기 효능감을 높여줍니다.

 

여러 연구들은 운동이 약물 치료와 비슷하거나 더 좋은 효과를 보이는 것을 입증하고 있습니다.

 

8장. 운동과 여성의 뇌 건강

 

이 장에서는 운동이 여성의 뇌 건강에 어떻게 도움이 되는지 소개합니다.

 

여성은 남성보다 뇌의 구조와 기능이 다르고, 생리적인 변화와 스트레스에 더 민감합니다.

 

이러한 특성 때문에 여성은 남성보다 우울증, 불안장애, 알츠하이머병 등의 정신 질환에 더 취약합니다.

 

운동은 이러한 여성의 뇌 건강을 지키는 데에 중요한 역할을 합니다.

 

운동은 신경 전달 물질들을 분비하여 기분을 좋게 하고, 신경 성장 인자를 분비하여 뇌세포의 성장과 연결을 촉진합니다.

 

또한 호르몬의 균형을 맞춰주고, 면역력을 강화해줍니다.

 

운동은 임신과 출산, 산후우울증, 폐경기 증후군 등 여성의 생애 주기에 따른 뇌 건강의 변화에도 도움이 됩니다.

 

9장. 현명하게 나이 먹기

 

이 장에서는 운동이 노화와 관련된 뇌 건강에 어떻게 도움이 되는지 설명합니다.

 

우리가 나이를 들면서 뇌는 점차 위축되고, 기억력과 학습능력은 감소하고, 정서적인 퇴보와 치매 등의 위험이 증가합니다.

 

이러한 노화의 과정은 우리가 통제할 수 없는 것처럼 보입니다.

 

하지만 우리는 운동을 통해 노화를 늦출 수 있습니다. 운동은 신경 전달 물질들을 분비하여 기분을 좋게 하고, 신경 성장 인자를 분비하여 뇌세포의 성장과 연결을 촉진합니다.

 

운동은 전두엽과 측두엽 같은 학습과 기억에 중요한 부위를 보호하고, 정서적인 안정과 사회적인 활동을 증진시켜줍니다.

 

여러 연구들은 운동이 치매나 인지 저하를 예방하거나 완화시킨다고 합니다.

 

10장. 뇌를 튼튼하게 하는 운동요법

 

이 장에서는 우리가 얼마나 어떻게 운동을 해야 뇌에 좋은지 알려줍니다.

 

저자는 일주일에 150분 정도의 중등도 심혈관 운동과 2~3회 정도의 저항성 운동을 권장합니다.

 

이렇게 하면 심혈관 건강과 근력을 유지하고, 신체와 뇌의 모든 요소를 통합할 수 있습니다.

 

저자는 걷기, 천천히 달리기, 빨리 달리기, 자전거 타기, 수영하기 등의 심혈관 운동과 덤벨, 바벨, 밴드, 체중 등의 저항성 운동을 예시로 듭니다.

 

저자는 운동을 할 때 다음과 같은 팁들을 제공합니다.

 

○ 운동을 즐겁게 하세요. 자신이 좋아하는 운동을 고르고, 음악이나 오디오북을 들으며 하거나 친구나 가족과 함께 하세요.

 

○ 운동을 일상화하세요. 일정한 시간과 장소에 운동을 하고, 습관으로 만드세요. 운동을 할 수 있는 기회를 찾으세요.

 

○ 운동을 목표화하세요. 자신의 신체적인 상태와 목적에 맞는 적절한 목표를 세우고, 기록하고, 평가하고, 보상하고, 수정하세요.

 

○ 운동을 다양화하세요. 심혈관 운동과 저항성 운동을 적절히 조합하고, 강도와 시간을 변화시키세요. 새로운 운동에 도전하고, 자신의 한계를 넘으세요.

 

마치며

 

이 책은 우리에게 뇌를 위해 운동하는 것이 얼마나 중요하고 유익한지 알려줍니다. 단순히 운동이 좋다는 것을 말하는 것이 아니라, 왜 그런지 그 근거와 원리를 설명합니다.

 

저자는 다양한 연구 결과와 사례들을 인용하여 운동이 어떻게 뇌에 영향을 주고, 어떻게 정신 질환들을 예방하거나 치료할 수 있는지 보여줍니다.

 

또한 실제로 우리가 얼마나 어떻게 운동을 해야 하는지 구체적인 팁들을 제공합니다.

 

여기까지 읽은 여러분도 지금 당장 운동화를 신고 밖으로 나가서, 운동이 우리의 뇌에주는 마법같은 효과를 누려보시기를 추천드립니다. 감사합니다!

 

운동을 해야하는 진짜 이유(움직임과 뇌)