국민체력 100 등급｜종목｜기준｜잘나오는법!

국민체력 100 등급｜종목｜기준｜잘나오는법!

 

국민체력 100은 개인의 체력상태를 과학적 방법으로 측정하고 평가하여 운동 상담 및 처방을 해주는 서비스로,

국민 건강을 증진시키고, 개인별 체력진단 및 맞춤형 운동을 처방하여 생활체육 참여에 동기를 부여하기 위해 도입된 사업입니다.

 

 

국민체력 100은 유아기(48개월~)부터 누구나 참여 가능하고, 전국에 있는 체력인증센터에서 무료로 인증 서비스를 제공합니다.

 

국민체력100

 

체력인증 대상자는 유아기(48개월~83개월), 유소년기 (만 11~12세), 청소년기 (만 13~18세), 성인기 (만 19~64세), 어르신 (만 65세 이상)이며,

나이대마다 측정 종목에 차이가 있고, 체력측정 결과에 따라 1~3등급으로 나뉩니다.

 

체력인증대상자

 

국민체력 100은 정부와 공기업을 중심으로 각 기관별로 따로 측정했던 채용 신체능력 검사가 국민체력 100 등급제로 통합되는 추세입니다.

 

 

예를 들어 최근 국방부에서는 부사관 모집에 따로 체력측정을 하지 않고 국민체력 100에 응시하여 등급 인증서를 제출할 것을 요구하며 지자체 환경미화원이나 청원경찰 모집에서도 마찬가지로 기존 체력측정을 폐지하고 국민체력 100 등급 기준으로 채용 점수를 매기는 식입니다.

 

다만 일반적인 체력 수준이 아닌 특전사나 119 구조대 같은 일부 특수 직종들은 국민체력 100에서 측정하는 수준으로는 부족하기 때문에 여전히 자체 체력검정을 실시하고 있습니다.

 

국민체력 100 체력 측정 항목

 

국민체력 100의 체력측정항목은 연령에 따라 다르게 적용됩니다.

 

유아기(48개월~83개월), 유소년기(만 11~12세), 청소년기(만 13~18세), 성인기(만 19~64세), 어르신기(만 65세 이상)으로 구분되며, 각 연령별로 체격, 건강체력, 운동체력 등의 항목을 측정합니다.

 

다음은 각 연령별로 적용되는 체력측정항목입니다.

 

● 유아기(만 4세~6세, 48개월~83개월) 체력측정 항목

구분	요인	측정항목
체격	신체조성	신장(cm)
		체중(kg)
		BMI(kg/㎡)
건강체력	근력	상대악력(%)
	근지구력	윗몸말아올리기(회)
	심폐지구력	왕복오래달리기(10m)(회)
	유연성	앉아윗몸앞으로굽히기(cm)
운동체력	민첩성	5m 4회 왕복달리기(초)
	순발력	제자리 멀리뛰기(cm)
	협응력	3×3 버튼누르기(초)

 

● 유소년기(만 11세~12세) 체력측정 항목

구분	요인	측정항목
체격	신체조성	신장(cm)
		체중(kg)
		허리둘레(cm)
		BMI(kg/㎡)
		허리둘레-신장비(WHtR)
건강체력	근력	상대악력(%)
	근지구력	윗몸말아올리기(회)
	심폐지구력	왕복오래달리기(15m)(회)
	유연성	앉아윗몸앞으로굽히기(cm)
운동체력	민첩성	반복옆뛰기(회)
	순발력	제자리 멀리뛰기(cm)
	협응력	눈-손 협응력(벽패스)(회)

 

● 청소년기(만 13세~18세) 체력측정 항목

구분	요인	측정항목
체격	신체조성	신장(cm)
		체중(kg)
		체지방률(%)
		허리둘레(cm)
		BMI(kg/㎡)
건강체력	근력	상대악력(%)
	근지구력	윗몸말아올리기(회)
		반복점프(회)
	심폐지구력	왕복오래달리기(15m)(회)
		트레드밀(VO₂max)
		스텝검사(VO₂max)
	유연성	앉아윗몸앞으로굽히기(cm)
운동체력	민첩성	일리노이(초)
	순발력	체공시간(초)
		제자리 멀리뛰기(cm)
	협응력	눈-손 협응력(T-wall)(초)

 

 

● 성인기(만 19세~64세) 체력측정 항목

구분	요인	측정항목
체격	신체조성	신장(cm)
		체중(kg)
		체지방률(%)
		허리둘레(cm)
		BMI(kg/㎡)
건강체력	근력	상대악력(%)
	근지구력	교차윗몸일으키기(회)
	심폐지구력	왕복오래달리기(15m)(회)
		트레드밀(VO₂max)
		스텝검사(VO₂max)
	유연성	앉아윗몸앞으로굽히기(cm)
운동체력	민첩성	10M 4회 왕복달리기(초)
		반응시간(초)
	순발력	제자리 멀리뛰기(cm)
		체공시간(초)

 

● 어르신기(만 65세 이상) 체력측정 항목

구분	요인	측정항목
체격	신체조성	신장(cm)
		체중(kg)
		체지방률(%)
		허리둘레(cm)
		BMI(kg/㎡)
건강체력	근기능상지	상대악력(%)
	근기능하지	의자에앉았다일어서기(회)
	심폐지구력	6분걷기(m)
		2분제자리걷기(회)
	유연성	앉아윗몸앞으로굽히기(cm)
운동체력	평형성	의자에앉아 3M표적 돌아오기(초)
	협응력	8자보행(초)

 

 

국민체력 100 인증기준

 

국민체력 100의 인증기준은 연령별로 다르게 적용됩니다.

 

유아기는 꽃, 열매, 새싹, 씨앗의 4단계로 구분되며, 유소년기, 청소년기, 성년기, 어르신기까지는 1등급부터 3등급까지의 등급과 참가증으로 구분됩니다.

 

다음은 각 연령별로 적용되는 인증기준입니다.

 

● 유아기(48개월~83개월) 인증기준

 

- 열매 : 건강체력이 모두 70백분위 이상, 운동체력 중 한 가지가 70백분위 이상(신체조성 제외)

 

- 꽃 : 건강체력이 모두 50백분위 이상, 운동체력 중 한 가지가 50백분위 이상(신체조성 제외)

 

- 새싹 : 건강체력이 모두 30백분위 이상, 신체조성이 건강 권장 범위일 때

 

- 씨앗 : 기타 참가자(위 수상기준 미달자)

 

 

유아기(48개월~83개월) 인증기준

 

● 유소년기(만 11~12세) 인증기준

- 1등급 : 건강체력이 모두 70백분위 이상, 운동체력 중 한 가지가 70백분위 이상(신체조성 제외)

 

- 2등급 : 건강체력이 모두 50백분위 이상, 운동체력 중 한 가지가 50백분위 이상(신체조성 제외)

 

- 3등급 : 건강체력이 모두 30백분위 이상, 신체조성이 건강 권장 범위일 때

 

- 참가증 : 기타 참가자(위 수상기준 미달자)

 

유소년기(만11~12세) 인증기준

 

 

● 청소년기(만 13~18세) 인증기준

- 1등급 : 건강체력이 모두 70백분위 이상, 운동체력 중 한 가지가 70백분위 이상(신체조성 제외)

 

- 2등급 : 건강체력이 모두 50백분위 이상, 운동체력 중 한 가지가 50백분위 이상(신체조성 제외)

 

- 3등급 : 건강체력이 모두 30백분위 이상, 신체조성이 건강 권장 범위일 때

 

- 참가증 : 기타 참가자(위 수상기준 미달자)

청소년기(만13~18세) 인증기준

 

● 성인기(만 19~64세) 인증기준

 

- 1등급 : 건강체력이 모두 70백분위 이상, 운동체력 중 한 가지가 70백분위 이상(신체조성 제외)

 

- 2등급 : 건강체력이 모두 50백분위 이상, 운동체력 중 한 가지가 50백분위 이상(신체조성 제외)

 

- 3등급 : 건강체력이 모두 30백분위 이상, 신체조성이 건강 권장 범위일 때

 

- 참가증 : 기타 참가자(위 수상기준 미달자)

성인기(만 19~64세) 인증기준

● 어르신기(만 65세 이상) 인증기준

- 1등급 : 체력검사 항목이 모두 70백분위 이상(신체조성 제외)

 

- 2등급 : 체력검사 항목이 모두 50백분위 이상(신체조성 제외)

 

- 3등급 : 체력검사 항목이 모두 30백분위 이상(신체조성 제외)

 

- 참가증 : 기타 참가자(위 수상기준 미달자)

어르신기(만65세이상)인증기준

 

※ 국민체력100 인증기준 자세히 알아보기(크게!)

 

종목별 측정 잘 나오는 법

 

국민체력 100의 체력측정은 여러 가지 종목으로 이루어져 있습니다. 체력측정을 잘하려면 평소에 미리 연습하는 것이 좋지만, 만약 시간이 없다면 몇 가지 요령을 알아두면 도움이 될 수 있습니다.

 

각 종목 별로 체력측정에서 좋은 성적을 내는 방법을 알아봅시다.

 

● 20m 왕복오래달리기(심폐지구력)

- 너무 빨리 뛰지 마세요. 최대 체력이 100이라면 80이상으로는 넘어가지 않도록 합니다.

처음에는 가볍게 달리면서 20m거리를 몸에 익히고 후반부 턴에 대한 감각을 생각하며 달립니다.

 

- 규칙적인 호흡을 유지하세요. 짧게 두 번 들이마시고 다시 두 번 내쉬는 것을 권장합니다.(저는 개인적으로 짧게 두 번 마시고 길게 내쉽니다.)

 

● 상대악력(근력)

- 악력계의 손잡이 길이를 조절하여 손가락이 둘째 마디에 닿도록 하세요.

손잡이가 너무 넓거나 좁으면 힘이 제대로 전달되지 않습니다.

 

- 악력계의 손잡이를 1번선에서 잡고, 손잡이가 미끄러지지 않도록 꽉 쥐세요.

손잡이가 미끄러지면 힘이 빠져나갑니다.

 

상대악력 쥐는 손위치

 

- 팔꿈치를 곧게 펴고 어깨와 팔을 일직선으로 유지하세요.

팔을 구부리거나 몸을 기울이면 힘이 분산됩니다.

 

힘을 주는 순서는 다른 부위부터 서서히 힘을 주다가 순간적으로 최대한 강하게 쥐어짜는 것입니다.(짧고 굵게)

 

예를 들어 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10! 이 아니라 1,2,…10!!! 이 되도록 하세요.

힘을 주는 시간은 1~1.5초 이내로 하세요.

 

- 손가락으로만 당기는 것이 아니라 주먹을 꽉 쥐듯 힘을 주세요.

두 개의 손잡이를 가운데로 꾹 모은다는 느낌으로 임팩트를 주세요.

당기는 것보다 누르는 것이 더 효과적입니다.

 

- 상대악력을 향상하기 위해서는 철봉에 수건을 걸쳐서 한 손으로 수건을 잡고 1분, 2분씩 버티는 운동을 하세요.

 

이 운동은 악력과 근지구력을 동시에 강화할 수 있습니다.

 

● 교차윗몸일으키기(근지구력)

- 발목을 걸친 상태에서 올라갈 때는 걸친 발목을 당기고, 내려갈 때는 발바닥으로 바닥을 누르세요.

 

- 바닥에 누울 때는 발고정축에 가까이 세팅하세요.

 

- 상체를 들어 올릴 때는 몸통을 구부려 흉추 후만 자세를 유지하세요.

 

- 상체를 들어 올릴 때는 턱도 앞으로 당기세요.

 

- 호흡은 상체가 올라갈 때 내쉽니다. 숨을 참지마세요.

 

이 방법은 평소 운동할 때 적합한 방식이 아니라 윗몸일으키기 측정 시 복근의 부담을 줄이는 방법입니다.

 

● 앉아 윗몸 앞으로 굽히기(유연성)

- 바닥에 앉을 때는 허리를 곧게 세우고 발가락을 당겨오세요.

 

- 윗몸을 앞으로 굽힐 때는 배에 공기를 넣고 코어를 조이면서 내려가세요. 가슴이 무릎에 먼저 닿게 하고 머리를 숙이세요.

 

- 윗몸을 최대한 앞으로 굽힌 상태에서는 어깨를 돌리고 팔을 힘차게 뻗어서 손끝을 앞으로 밀어주세요. 고개를 숙이면서 숨을 길게 뱉으세요.

 

- 앞뒤 좌우로 균형 있게 스트레칭하세요.

 

- 측정 전에 발바닥, 오금 위 햄스트링, 어깨를 마사지하고 스트레칭하세요.

 

앉아 윗몸 앞으로 굽히기를 향상하기 위해 앉아 윗몸 앞으로 굽히기를 평소 연습하는 것은 것은 허리에 부담이 가므로 피하세요. 애초에 좋지 않은 운동이라고 생각합니다.

 

● 10미터 왕복 달리기(민첩성)

- 체력측정 전에 충분히 몸을 풀고 스트레칭을 하세요.

 

- 출발선에서는 발끝이 선 위에 있도록 하세요.

 

- 출발할 때는 몸을 앞으로 기울이고 강하게 발을 차세요.

 

- 도착선에서는 발끝으로 선 위에 닿도록 하세요.

 

- 방향전환할 때는 몸의 중심을 낮추고 발로 바닥을 밀어내세요.

 

- 호흡과 발걸음을 맞추고 균형 있게 달리세요.

 

● 제자리멀리뛰기(순발력)

- 점프할 때는 발꿈치를 먼저 들지 않고 발바닥 전체로 바닥을 세게 밀어주세요. 발꿈치를 먼저 들면 점프력이 감소됩니다.

 

- 팔을 몸의 추처럼 사용하고 앞뒤로 힘차게 흔들어주세요. 팔이 귀높이까지 올라오도록 높게 흔들면 점프력이 증가됩니다.

 

- 팔이 앞으로 나갈 때 점프하세요. 팔이 뒤로 나갈 때 점프하면 몸의 밸런스가 깨집니다.

 

- 공중에서는 무릎을 최대한 빨리 끌어당기세요. 허리를 구부리는 것이 아니라 배꼽을 접는다는 느낌으로 하세요.

무릎을 끌어당기면 몸의 중심이 앞으로 이동하고 착지거리가 증가됩니다.

 

- 착지할 때는 무릎을 많이 굽히지 않고 발끝으로 바닥에 닿도록 하세요.

무릎을 많이 굽히면 착지거리가 감소됩니다.

 

 

마치며

 

국민체력 100 서비스는 국민들의 건강증진과 체력강화를 위해 국민체육진흥공단에서 제공하는 종합적인 건강관리 서비스입니다.

 

이 서비스는 국민들의 체력상태를 정확하게 파악하고 맞춤형 운동처방을 제공하여 건강한 삶을 추구할 수 있도록 도움을 주고 있습니다.

 

또한, 이 서비스에 참여하면 운동지원금이라는 인센티브를 받을 수 있습니다.

 

운동지원금은 국민체력인증센터에서 활동을 확인하면 최대 5만원을 지원하는 정부사업으로, 소득이나 지역에 상관없이 전 국민이 대상입니다.

 

국민체력 100 서비스와 운동지원금에 대한 자세한 정보는 다음 웹사이트를 참고하세요.

 

전국민 운동지원금! 5만원, 11세 이상 누구나, 국민체력100

국민체력 100