면역력 높이는 일상생활 루틴

면역력 높이는 일상생활 루틴

 

면역력은 우리 몸을 각종 병원균으로부터 보호하는 방어력입니다.

 

면역력이 높으면 감기나 감염성 질환에 걸리지 않고 건강하게 생활할 수 있습니다.

 

반대로 면역력이 약하면 쉽게 병에 걸리고 회복도 느려집니다.

 

면역력은 우리가 태어날 때부터 가지고 있는 천연면역과 우리가 살아가면서 습득하는 획득면역으로 나뉩니다.

 

천연면역은 유전적으로 결정되는 것이므로 우리가 바꿀 수 없지만, 획득면역은 우리의 생활습관에 따라서 향상시킬 수 있습니다.

 

이 글에서는 면역력을 높이는 일상생활 루틴에 대해 알아보겠습니다.

 

면역력

 

1. 호르몬 늘리기

면역력에 중요한 역할을 하는 호르몬들이 있습니다. 성장호르몬, 멜라토닌, 인슐린, 코티졸, DHA, 세로토닌, 가바, 도파민 등이 그 예입니다.

 

 

이들 호르몬들은 우리의 신체와 정신의 건강에 영향을 주고, 면역세포의 활동을 증가시키거나 항체의 생성을 돕거나 항산화 작용을 하거나 항암 작용을 합니다.

 

이들 호르몬들의 분비량은 우리의 생활습관에 따라 달라집니다. 호르몬 분비를 증가시키기 위해서는 다음과 같은 방법들을 실천해야 합니다.

 

① 충분한 수면

수면은 호르몬 분비에 가장 중요한 요소입니다. 수면 중에 성장호르몬과 멜라토닌이 대량으로 분비됩니다.

 

성장호르몬은 근육량과 마이크로바이옴의 균형을 유지하고 대사 기능을 증진시킵니다. 멜라토닌은 수면의 리듬을 잡아주고 항산화 작용을 합니다.

 

하루에 최소 7시간 이상은 잘 수 있도록 해야 하며, 오후 11시부터 오전 3시까지는 깊은 잠을 자도록 해야 합니다.

 

낮에는 햇빛을 받고 밤에는 어둠을 구현하는 것도 좋습니다. 코로 들이마시고 코로 내쉬는 코호흡을 연습하면 수면 모호흡증이나 코골이를 완화시킬 수 있습니다.

 

② 적절한 운동

운동은 신체건강과 정신건강에 도움이 됩니다. 주 3회 이상 꾸준히 유산소 운동을 하면 피로예방에 효과적이고, 성장호르몬과 인슐린의 분비를 증가시킵니다.

 

유산소 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 운동 후에는 몸의 근육을 이완시키는 스트레칭을 충분히 해야 합니다.

 

과도한 운동은 체내에 활성산소를 발생시켜 노화를 촉진할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

③ 스트레스 해소

스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 원인입니다. 스트레스를 받으면 코티졸이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 면역세포의 활동을 억제하고 염증을 유발합니다.

 

스트레스를 해소하기 위해서는 긍정적인 마음가짐과 적극적인 태도로 생활하도록 노력하는 것이 필요합니다.

 

취미나 운동, 명상 등 자신만의 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 한 가지 정도는 가질 필요가 있습니다.

 

웃음은 세로토닌과 도파민이라는 행복호르몬을 분비시켜 기분을 좋게 하고 면역력을 높입니다.

 

2. 활성산소 제거하기

활성산소는 우리 몸에서 면역력이 가장 중요한 지표라고 할 수 있는 근육이나 혈관, 장 등을 손상시키는 요인입니다.

 

활성산소는 우리 몸의 대사 과정에서 자연적으로 생성되지만, 과도한 스트레스나 오염된 환경, 흡연 등으로 인해 과잉생성되면 산화스트레스를 일으킵니다.

 

산화스트레스는 면역세포의 기능을 저하시키고 염증을 유발하며, 만성질환이나 암의 원인이 됩니다. 활성산소를 제거하기 위해서는 다음과 같은 방법들을 실천해야 합니다.

 

① 스트레칭

한자세로 오래 있을 때 혈액순환이 안 되면서 활성산소가 쌓이는 문제가 생길 수 있습니다.

그래서 1시간에 한 번씩은 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

 

스트레칭은 근육을 이완시키고 혈액순환을 돕습니다.

스트레칭 운동은 활성산소로 인해서 우리 뇌세포나 심장이 공격받는 것을 도와줄 수 있습니다.

 

② 코호흡

코호흡은 코로 들이마시고 코로 내쉬는 호흡법입니다. 코호흡을 하면 코점막에 있는 부비동이 활성화되어 공기를 정화하고 온도와 습도를 조절합니다. 코호흡은 활성산소를 제거하고 면역력을 높이는 효과가 있습니다.

 

코호흡을 지속적으로 연습하게 되면 수면 모호흡증이나 코골이 등을 조금 완화시킬 수 있는 효과가 있기 때문에 수면의 질도 좋게 할 수 있습니다.

 

코로 들이마시고 코로 내쉬는 것이 좋지만 내쉬는 것이 힘들다면 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것도 굉장히 도움이 될 것입니다.

 

③ 근육강화

근육은 면역력의 중심입니다. 근육은 성장호르몬과 인슐린의 분비를 증가시키고, 활성산소를 제거하고, 항체의 생성을 돕습니다.

 

근육 강화를 위해서는 스쿼트나 푸쉬업과 같은 저항운동을 주기적으로 해야 합니다. 저항운동은 근육량을 늘리고 대사기능을 향상시킵니다.

 

나이가 들면서 삶의 질을 위협하는 요인 중에 하나가 바로 오십견인데, 이는 대부분 가슴 근육과 팔 근육의 결핍으로 인해 생깁니다. 푸쉬업은 가슴 근육과 팔 근육을 강화하는 운동으로 오십견 예방에 좋습니다.

 

스쿼트 : 젊은 사람들만 하는 것이 아니다.

 

3. 호르몬의 재료가 되는 음식 섭취하기

면역력에 중요한 호르몬들의 재료가 되는 영양소들을 섭취하는 것도 굉장히 중요합니다.

 

· 면역세포의 활동을 조절하고 항체의 생성을 돕는 방어 호르몬 비타민 D에는 버섯과 시래기를 추천합니다.

비타민 D는 햇빛에서 합성되지만, 우리나라 사람들의 80% 이상이 비타민 D 결핍증상을 보입니다.

 

· 항산화 작용을 하면서 수면의 리듬을 잡아주는 멜라토닌에는 체리를 추천합니다. 체리에는 멜라토닌 외에도 항염증 작용을 하는 안토시아닌이라는 성분이 들어있습니다.

 

· 당을 조절하고 에너지 호르몬인 인슐린에는 굴을 추천합니다. 굴에는 인슐린의 재료가 되는 아연과 크롬이 풍부하게 들어있습니다.

 

· 행복호르몬이면서 학습 호르몬 세로토닌에는 바나나를 추천합니다. 바나나에는 세로토닌의 재료가 되는 트립토판과 마그네슘이 함유되어 있습니다.

 

그래서 밤에 잠자기 전에 약간 출출하다면 바나나를 드시면 도움이 됩니다.

 

4. 마치며

오늘은 일상생활 속에서 면역력을 강화시킬 수 있는 간단한 일상 루틴들을 말씀드렸습니다.

 

면역력은 하늘에서 그냥 뚝 떨어지는 것이 아니라 건강한 생활습관이 쌓여서 아주 좋고 높은 면역력을 유지하게 되는 것입니다.

 

이 면역력이라는 것은 거창한 작업을 통해서 얻을 수 있는 것이 아니라 우리가 할 수 있는 아주 작고 일상적인 노력들이 쌓인다면 가장 이상적인 면역력의 획득하는 지름길이 될 것입니다.