내장지방 빼는법 5가지

'내장지방’이 많이 쌓이면 건강에 해로울 수 있습니다.

 

내장지방은 몸속 염증을 유발하고 심혈관 질환 등 여러 가지 질병의 위험을 증가시키기 때문에, 나이가 들수록 특히 조심하셔야 합니다.

 

나이가 들면서 생긴 내장지방은 쉽게 없어지지 않기 때문에, 중노년 건강을 위해서는 적극적인 노력이 필요합니다.

 

저열량 식사와 하체 근육 운동 등 내장지방을 줄이는 효과적인 방법을 소개하겠습니다.

 

내장지방

 

■ 저열량, 저지방, 저탄수화물 식단

저열량 식사는 체중 감소의 기본이고, 복부비만과 내장지방 감소에 도움이 됩니다. 에너지 필요량보다 하루 500 kcal 정도 적게 섭취하는 것이 효과적입니다.

 

일주일에 0.5~1.0 kg 정도의 체중 감량을 기대할 수 있습니다. 육류 비계 등에 많은 포화지방과 과자 등 가공식품의 트랜스지방도 적게 섭취하셔야 합니다.

 

또한 하얀 쌀밥과 면 등 탄수화물 음식을 줄이고, 현미밥과 통밀빵 등 통곡류 섭취를 늘리는 등 식습관에도 신경 쓰셔야 합니다.

 

 

■ 근육 늘리는 하체 근력 운동

살이 많이 찌면, 내장지방의 세포에서 지방산이 과도하게 분리되어 혈중 유리지방산이 많아집니다.

 

따라서 인슐린 저항성이 발생하기 쉽습니다. 인슐린은 주로 간, 근육 조직에서 음식 섭취로 들어온 당이 세포에 잘 흡수되도록 조절합니다.

 

인슐린 저항성이 발생하면 인슐린이 분비되는데도 근육과 간에서 혈당을 사용하지 못해 고혈당이 생기고, 당뇨병이 발생할 수 있습니다.

 

이렇게 증가한 인슐린은 다시 지방 축적을 유도해 비만을 악화하는 악순환이 일어날 수 있습니다.

 

따라서 하체 근력 운동을 통해 몸 전체 근육의 70% 정도를 차지하는 허벅지와 다리 근육을 강화하는 게 좋습니다.

 

■ 체지방 줄이고, 제지방 늘리기

체중을 적절하게 유지하고 체지방량과 제지방량의 적정 비율을 맞추는 것이 매우 중요합니다. 제지방은 체지방을 제외한 뇌, 간, 근육, 뼈 등을 모두 더한 무게를 말합니다.

 

예를 들면, 육류의 기름진 부위에 많은 포화지방을 적게 먹은 사람은 ‘제지방 체중’(lean body mass)이 높게 나타난 반면, 내장지방의 양은 낮았습니다.

 

체중 숫자만 줄이는 것이 아닙니다. 체지방은 줄이고, 제지방을 늘려야 내장지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

 

■ 운동만 중요? 일상에서 활동량 늘리기

체육관에서 운동하는 것만 중요한 것은 아닙니다. 일상에서 부지런히 몸을 움직이는 것도 매우 중요합니다.

 

신체 활동 부족은 비만을 유발하고 근육의 인슐린 민감성에 영향을 미칩니다.

 

신체활동이 줄면 내장지방이 쌓이고, 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)이 감소합니다. 또한 중성지방, 혈당, 혈압이 높아져 대사증후군이 발생할 수 있습니다.

 

평생 운동을 안 한 할머니가 건강한 이유는 일상에서 부지런히 몸을 움직이기 때문입니다.

 

■ 명상, 요가 등 적극적인 스트레스 관리

스트레스를 계속 받으면 내장 비만이 급격히 증가합니다. 스트레스는 뇌-부신 호르몬 조절축에 영향을 미쳐 코티솔(스트레스 호르몬)을 증가시킵니다.

 

이로 인해 인슐린과 혈당이 올라가고, 고혈압과 당뇨병, 고지혈증 등이 같이 발생하는 대사증후군 위험도가 2배 정도 높아집니다. 명상, 요가, 복식호흡, 음악감상 등 나만의 스트레스 관리법이 꼭 필요합니다.

 

 

식욕 폭발의 원인과 해결책: 감정적 식사와 쾌락적 식욕을 극복하는 방법

저탄고지 다이어트와 구석기 식단, 살찌는 음식과 살빼는 음식의 차이는 지방이 아니다

밤 야식, 다이어트 야식 추천, 참지못하겠다면 야식은 이렇게

 

하루에 섭취할 권장 칼로리와 단백질량

외식 생활자의 저탄수 고지방 식단을 위한 노하우

 

그림으로 쉽게 보는 좋은 음식과 나쁜 음식(LCHF(저탄고지) 기본 참고자료)