저 탄 고지 다이어트와 구석기 식단｜살찌는 음식과 살 빼는 음식의 차이는 지방이 아니다

저 탄 고지 다이어트와 구석기 식단｜살찌는 음식과 살 빼는 음식의 차이는 지방이 아니다

 

1.

기온이 30도 안팎을 맴돌고 있는 요즘, 찜통더위로 옷이 얇아지고 짧아지고 있다. 옷 밑에 감춰져 있던 두툼한 팔과 불룩한 배가 이제 드러났기 때문에 거울에 비친 자신을 보며 한숨을 내쉬는 이들이 많다.

 

 

노출의 계절인 여름이 다가오면서 많은 사람들, 특히 여성들은 '다이어트'를 결심하며, 단 음식이나 튀긴 음식을 먹지 않는 것과 같은 다양한 방법을 사용한다.

 

2.

식이요법을 통한 다이어트는 운동을 싫어하는 많은 사람들이 선택하는 체중 감량 방법이다. 다이어트를 통해 지방과 영양소, 탄수화물을 적게 섭취하면 다이어트의 효율성을 높일 수 있다는 상식에 기반한 방법이다.

 

이러한 다이어트의 예로는 기름진 음식을 섭취하지 않는 저지방 다이어트, 밀가루 기반의 음식을 덜 섭취하는 저탄수화물 다이어트, 단 음식을 섭취하지 않는 저설탕 다이어트 등이 있다.

3.

하지만 어떤 식단이 체중 감량에 가장 효과적일까?

 

미국 보스턴 소아병원 박사팀은 다양한 식단 중 저지방 식단이 '요요 효과'를 일으킬 가능성이 가장 높다고 미국의학협회지(JAMA)에 발표했다고 한다.

 

 

연구팀은 2006년부터 2010년까지 이 병원에서 체중 감량 프로그램에 참여한 환자들에게 4주 동안 식단을 제공했다. 식단은 저지방, 저탄수화물, 저당의 3가지 종류로 구성되었고, 총열량은 같았다.

 

참가자들은 연구팀이 처방한 식단을 시행하기 전후로 대사율, 지방 유지 호르몬, 대사 상태 등을 확인했다.

 

연구팀은 체중을 원래 체중의 10~15% 줄이는 데 성공한 참가자들의 변화에 초점을 맞췄는데, 그 결과 저지방 식단을 섭취한 사람은 저탄수화물 식단을 섭취한 사람에 비해 하루 평균 대사율이 220kcal 감소하는 것으로 나타났다.

 

 

연구진은 "살을 빼더라도 신진대사율이 떨어지면 금방 체지방이 늘어난다"며

"다이어트를 계획할 때 같은 열량을 섭취할 경우 지방보다는 탄수화물이나 당분을 줄이는 것이 다이어트 성공률을 높이는 데 훨씬 효과적"이라고 말했다.

 

 

지방의누명

4.

개인적으로는 지방을 제한하는 것보다 탄수화물을 낮추는 것이 효율적이라는 것을 경험적으로 잘 알고있다.

 

한때 잘못된 상식으로 삼겹살의 지방 부분은 떼고 먹으면서 공기밥과 냉면은 잔뜩 먹었던 적이 있었다. 이런 시도들은 심리적 위안이 될 뿐 신체에 긍정적 효과를 주지는 못했다.

 

그 이유는 과학적으로 옳지 않은 접근방식이었기 때문이었다.

 

한국인들은 기름진 고기는 건강에 좋지 않고 쌀밥은 좋다는 잘못된 인식을 흔히 가지고 있다.

 

점점 쌀 소비가 줄어들고 있다고 하지만 기성세대들의 고정관념은 아직 견고하다.

 

지방을 덜 먹으려는 그 어떤 방법보다 공기밥 먹는 것을 절반으로 줄이고 과당음료를 끊는 것이 효과적이라는 것은 경험적으로 느꼈다.

 

그리고 과학적으로 뒷받침되는 사실이다.

 

다이어트를 무작정 시작하기 전에 중요한 개념을 먼저 확인하자.

 

 

 

점점 덜 먹는 한국인…10년 사이 식단은 '저탄고지'로

[인류와 질병] 고기 먹는 국가에 비만이 오히려 적다? '식단의 진화'

 

식욕 폭발의 원인과 해결책: 감정적 식사와 쾌락적 식욕을 극복하는 방법

밤 야식, 다이어트 야식 추천, 참지못하겠다면 야식은 이렇게

내장지방 빼는법 5가지

하루에 섭취할 권장 칼로리와 단백질량

 

외식 생활자의 저탄수 고지방 식단을 위한 노하우

 

그림으로 쉽게 보는 좋은 음식과 나쁜 음식(LCHF(저탄고지) 기본 참고자료)