외식 생활자의 저탄수 고지방 식단을 위한 노하우

외식 생활자의 저탄수 고지방 식단을 위한 노하우

 

저탄수 고지방 식단이란 탄수화물 섭취를 최소화하고, 지방과 단백질을 주로 섭취하는 식단으로, 다이어트나 당뇨 관리에 효과적인 식단으로 알려져 있습니다.

 

하지만 외식을 자주 하시는 분들은 저탄수 고지방 식단을 유지하기가 쉽지 않을 수 있습니다.

 

대부분의 음식점에서는 탄수화물이 많은 음식을 제공하고, 지방이나 단백질이 많은 음식은 가격이 비싸거나 양이 적거나, 식용유나 간장, 고추장 등의 첨가물이 많이 들어가 있기 때문입니다.

 

그래서 저는 외식 생활자의 저탄수 고지방 식단을 위한 노하우를 공유하고자 합니다. 제가 한창 살을 뺄 때, 밖에서 음식을 사 먹을 경우에 해결했던 방법입니다.

 

 

1. 중국집

 

중국집에서는 탄수화물이 많은 짜장면이나 볶음밥, 군만두 등을 피하고, 삼선짬뽕밥을 주문합니다.

 

삼선짬뽕밥

 

해산물과 야채가 많이 들어가 있어서 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있습니다. 국물을 다 마시지는 말고요.

 

이외에는 중국집에서는 먹을 수 있는 게 없습니다. 그나마 고기와 야채가 많이 든 고추잡채 정도가 먹을만합니다.

 

 

2. 고깃집

 

고깃집에서는 밥 대신 계란찜을 시키면 좋습니다. 계란찜은 단백질과 지방이 풍부하고, 탄수화물이 거의 없는 음식이기 때문입니다.

 

쌈을 싸 먹을 때도 밥 대신 상추에 고기와 계란찜을 넣으면 그나마 비슷한 느낌을 가질 수 있습니다.

 

고기와 계란찜

 

고기를 구울 때는 소금이나 후추로 간을 하고, 고추장이나 간장 등의 소스는 피하는 것이 좋습니다. 소스에는 설탕이나 간장 등의 탄수화물이 많이 들어있기 때문입니다.

 

3. 국수(=쌀국수)

 

쌀국수에서는 면은 빼고 숙주나물만 넣어서 먹으면 좋습니다. 다른 국수들은 아예 먹는 게 불가능합니다. 우동이나 라면, 칼국수 등은 면을 빼면 거의 남는 게 없기 때문입니다.

 

쌀국수

 

"국수에서 면 빼면 도대체 뭐가 남는 거지?"라고 생각하실 수 있는데, 바로 그게 핵심입니다. 국수, 칼국수 등 면류를 지속적으로 섭취하면 누구라도 배만 나온 멸치, 아저씨 몸매가 됩니다.

 

4. 국, 반찬, 한식

 

집 밖이나 집에서 먹을 때 콩나물국, 계란국, 북어국 등이 간단하게 먹기에 좋습니다. 밥을 적게 먹고 대신 국에 계란을 듬뿍 풀어 그 공백을 메웁니다. 아니면 밥 대신 계란찜, 두부를 먹으면 됩니다.

 

북엇국

 

밖에서 사먹는 일반 한식집에 가면 먹을 수 있는 음식이 거의 없습니다. 식용유 범벅이거나, 고추장, 설탕, 간장이 많이 들어간 음식들이 대부분입니다.

 

 

5. 집에서 배달

 

집에서 배달을 시킬 때는 보쌈, 구운 닭, 연탄불고기, 등갈비, 참치회, 연어회, 광어회, 계란탕, 해물탕, 순댓국, 돼지국밥 등을 주문하면 좋습니다.

 

석쇠불고기

 

보쌈 먹을 때 쌈장이나 무말랭이를 피하고, 쌈채소나 무쌈으로 먹으면 좋습니다. 순대국이나 돼지국밥은 밥을 덜고 먹으면 됩니다.

 

7. 버터, 치즈, 마요네즈

 

버터나 치즈, 마요네즈는 저탄수 고지방 식단에 적합한 음식으로 보이지만, 주의해야 할 점이 있습니다. 원유 80%가 넘지 않으면 가공버터, 가공치즈라고 적혀 있으니 주의하셔야 합니다.

 

가공버터나 가공치즈는 식물성 기름으로 만든 것이라서 트랜스 지방이 많이 들어있습니다.

 

참고

한식은 탄수화물(밥)을 제외 시키고는 많은 음식들이 밥 없이 먹기가 상당히 힘듭니다. (밑반찬의 대부분이 간장, 소금류)

 

그래서 상당한 고통이 따를 수 있습니다. 고기류도 마찬가지입니다.(제육볶음(설탕, 고추장), 찜닭(설탕, 간장)

 

결론

외식과 배달음식을 먹을 때 이상의 내용을 참고해 보시기 바랍니다.

 

다만 너무 강박적일 필요는 없고, 정상 체중, 표준 체중이신 분들은 리얼푸드로 가리지 말고 골고루 먹으시되, 탄수화물을 줄이기 위해 노력하면 된다고 생각합니다.

 

단, 단백질은 하루 권장량 (몸무게 * 0.83 = **g) 정도는 꼭 먹으셔야 합니다. (2배까지 괜찮습니다. / 예: 70kg 일시 = 단백질 58g~116g)

 

대부분 고기, 생선 100g은 20g 정도의 단백질을 가지고 있습니다. 계란 1알 7g, 밥 한 공기는 6g입니다.

 

 

 

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