그림으로 쉽게 보는 좋은 음식과 나쁜 음식｜LCHF(저탄고지) 기본 참고자료

그림으로 쉽게 보는 좋은 음식과 나쁜 음식｜LCHF(저탄고지) 기본 참고자료

 

LCHF(Low Carb High Fat/저탄고지)는 탄수화물 섭취를 줄이고, 지방 섭취를 늘리는 식이 방법입니다.

 

LCHF는 다이어트뿐만 아니라 건강과 질병 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

LCHF를 실천하려면 어떤 음식을 먹고, 어떤 음식을 피해야 할까요?

 

이 글에서는 LCHF의 기본 원칙을 알아보고, 어떤 것이 좋은 음식이고 또 나쁜 음식인지를 알아보겠습니다.

 

 

가장 중요한 것은 리얼 푸드를 먹는 것

 

LCHF의 가장 중요한 원칙은 리얼 푸드를 먹는 것입니다.

 

REAL FOOD

 

리얼 푸드란 가공되지 않거나 최소한의 가공만 거친 자연 그대로의 음식을 말합니다. 리얼 푸드는 인체에 필요한 영양소와 효소를 풍부하게 함유하고 있으며, 소화와 흡수가 잘 되고, 혈당과 인슐린의 변화를 최소화합니다.

 

반면에 가공 음식은 인공 첨가물과 화학 물질이 많이 들어가 있으며, 영양가가 낮고, 소화와 흡수가 어렵고, 혈당과 인슐린의 변화를 크게 일으킵니다.

 

가공 음식은 비만, 당뇨, 심혈관 질환, 암 등의 만성 질환의 주요 원인이 됩니다.

 

 

 

먹을 수 있는 음식

 

LCHF에서 먹을 수 있는 음식은 다음과 같습니다.

 

어느 정도 허용되는 공산품

 

◎ 고기 – 모든 종류의 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기 등 닭고기의 지방이나 껍질을 제거하지 말 것

 

◎  생선 – 특히 연어, 홍합, 참치, 정어리 등 오메가 3에 많이 들어있는 모든 종류

 

 

◎  채소 – 땅 위에서 자라는 모든 종류의 채소들. 잎이 많은 채소들, 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아보카도, 버섯, 양상추 등

 

◎  치즈 – 저지방이나 무지방이 아닌 전지유를 사용한 치즈.

 

◎  우유 – 모든 향이 나는 우유를 피하고 너무 많은 양의 우유를 마시지 않을 것. 

 

탄수화물이 5%밖에 포함되어 있지 않을지라도, 탄수화물 12.5g에 해당하는 250ml를 쉽게 마실 수 있기 때문.

 

견과류와 씨앗 – 좋은 간식이지만 칼로리가 높으므로 과식 하지 말 것

 

◎  계란

 

과일 – 낮은 탄수화물, 블루베리, 블랙베리 등과 같은 영양소가 풍부한 베리류를 먹을 것.

 

너무 많이 먹지는 말 것. 과일은 포도당과 과당이라는 당류를 함유하고 있으므로, 과식하면 혈당과 인슐린의 변화를 일으킵니다.

 

◎  지방 – 버터, 올리브 오일, 코코넛 오일(올레인산 함량이 높은)

 

저탄수 고지방을 위한 좋은 음식(REAL FOOD)

 

피해야 할 음식

 

LCHF에서 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.

 

 

◎  모든 가공 설탕 음료 – 탄산 음료, 맛이 첨가된 우유, 스포츠-에너지 드링크 및 특히 탄수화물 함량이 엄청나게 높은 과일 주스가 포함

 

◎  모든 케이크, 비스킷, 잼, 사탕.

 

◎  식용유 - 콩, 해바라기씨, 옥수수, 포도씨 등의 식물에서 추출한 오일의 사용을 중단할 것. 염증성 오메가 6을 함유. 대신 올리브유, 코코넛유 등을 사용.

 

◎  모든 시리얼 – 대부분의 시리얼 봉지를 보면, 탄수화물은 50%에서 80% 정도 함유. 그래서 시리얼 킬러라고

 

◎  빵, 파스타, 감자, 설탕 등 - 밀가루나 전분 등의 가공 탄수화물로 만들어진 음식으로, 탄수화물이 매우 높고, 혈당과 인슐린의 변화를 크게 일으키고, 비만, 당뇨, 심혈관 질환, 암 등의 만성 질환의 주요 원인이 됨

 

◎  과일 - 높은 과당 함량 때문에 제한적으로 섭취(천연 사탕이라고 할 수 있음)

 

과일은 비타민과 건강한 영양소를 가지고 있지만, 채소 섭취를 늘려서 훨씬 더 많은 영양소를 얻을 필요가 있음.

 

베리류와 같이 영양분이 많고 탄수화물이 적은 과일을 선택하고, 파인애플, 망고, 그리고 특히 말린 과일은 피할 것.

 

또한 과일 주스는 절대 금물. 믿을 수 없을 정도로 높은 혈당 지수를 가지고 있는데, 이것은 인슐린을 급증하게 만들고 지방을 저장.

 

 

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