정신과 의사 정우열이 말하는 멘탈강해지는 법!｜가장 중요한 3가지

정신과 의사 정우열이 말하는 멘탈강해지는 법!

- 가장 중요한 3가지

 

Mental

 

정신과 전문의 정우열 선생님은 유튜브 채널을 통해 일반인들에게 정신의학에 관한 유익한 정보를 알게 쉽게 전달하고 있고, 저 역시 구독하며 많은 도움을 받고 있습니다.

 

그중에서도 "정신건강을 관리하는 데 있어 가장 중요한 세 가지"를 소개한 내용이 인상깊어, 정리 및 공유하고자 합니다.

 

 

1. 첫번째, 잠

 

잠은 정신 건강에 미치는 영향이 매우 큽니다.

 

정우열 선생님은 레지던트 1년 차 때 병동에 있는 환자들을 일찍 찾아가서, 자세한 잠 패턴을 물어보는 것이 중요한 일이었다고 합니다.

 

정신건강이 안 좋아졌을 때, 건강이 악화됐을 때 증상으로 나타나는 아주 흔한 것이 잠의 패턴이 변화되는 것입니다.

 

그렇기 때문에 우울증이 치료받으면서 점점 나아질수록, 이런 잠이 점점 안정이 되는지를 체크하는 것이 중요합니다.

 

잠은 정신건강 악화의 중요한 현상이기도 하지만, 반대로 정신 건강 악화의 중요한 원인이 되기도 합니다.

 

왜 이렇게 잠이 중요할까요?

 

잠의 중요한 기능은 세 가지입니다.

 

첫번째, 몸이 충전되고 기능이 회복되는 역할을 합니다.

 

두 번째, 학습에 있어서도 중요합니다. 낮 동안에 공부한 것들이나 접한 정보를 기억하고 또 불필요한 것들은 삭제하는 과정이 자는 동안 일어납니다.

 

마지막 세 번째, 감정조절의 기능입니다.

 

 

 

스트레스를 받거나 힘든 상황에서는 잠을 자고 일어나면 감정이 리셋됩니다. 잠을 못 자면 감정 조절이 어려워져 예민하고 짜증 나게 됩니다.

 

잠을 잘 못자면 인지기능이 마치 음주운전을 했을 때랑 비슷하다는 연구결과가 있습니다. 18시간 동안 잠을 안 상태일 때는 면허 정지에 해당할 정도입니다. 그리고 24시간 동안 잠을 안 잔 상태일 때는 면허취소에 해당할 정도로 인지기능이 형편없어집니다.

 

그리고 또 다른 연구결과를 보면, 똑같은 시간 잠을 자더라도, 중간에 자꾸 깨는 그런 잠을 자게 되면 긍정적인 생각을 할 수 없다고 합니다.

 

그래서 정신건강 관리 중에서 가장 중요한 것은 잠을 잘 자야 한다는 것입니다.

 

일반적으로 7시간 이상 잠을 자야 하지만, 현대 사회에서는 잠을 제대로 못 자는 경우가 흔합니다.

 

* 잘자기 위한 방법

 

수면위생에서 가장 중요한 것은 규칙적인 일어나는 습관입니다.

 

잠이 안 와서 고생하시는 분들은 잠을 빨리 자려는 노력을 하는데 그렇게 하면 안 됩니다. 잠을 빨리 자려고 빨리 눕는다고 해서 잠이 빨리 오는 게 아닙니다.

 

반대로 일어나는 것을 빨리 해야 됩니다. 수면위생 첫 번째 원칙이 규칙적인 시간에 일어나라는 것입니다.

 

만약 잠이 안 와서 새벽 2~3시에 잔다고 하면, 잠을 조금 자면 안 되기 때문에 9시 10시, 심지어 점심시간 때까지 잔다고 하면 도움이 될까요?

 

그렇게 해서라도 잠을 보충하는 게 중요하냐하면, 전혀 그렇지 않습니다. 악순환이 일어납니다. 하루 힘들더라도, 아침에 규칙적인 시간에 일어나야 합니다.

 

내가 밤에 자고자 하는 시간보다 15시간 전에 일어나야 합니다. 내가 밤에 10시에 자고 싶다 하면 아침 7시에 일어나야 되는 것입니다.

 

그냥 일어나서 깜깜한데 계속 누워있는 게 아니라, 일어나서 햇볕을 쪼여야 합니다(30분 이상).

 

밤에 잠을 잘 자게 하는데 작용하는 멜라토닌이라는 수면유도 관련된 호르몬이 있습니다. 그 멜라토닌 호르몬은 아침에 처음으로 햇볕을 쪼이는 그 시간으로부터 15시간 후에 멜라토닌 호르몬이 분비되기 때문입니다.

 

 

2. 두번째, 영양섭취

 

레지던트 1년차 때 매일 했던 일 중 환자분들이 잠을 어떻게 잤는지와 함께 또 매일 물어봐야 했던 것이 한 가지 더 있었는데, 바로 하루 동안의 식사를 어떻게 했는지였다고 합니다.

 

식습관이 불규칙할 것은 건강과 감정 모두에 부정적인 영향을 미칩니다.

 

잘 먹는다는 게 많이 먹는다는 것이 아니라 규칙적으로 적당한 양을 먹고 있고, 급격한 체중 변화가 없는 것입니다.

 

식사 습관이 불규칙할 때는 몸의 긴장 상태로 이어져서 자율 신경계의 과 활성화 또는 교감 신경 항진 상태가 됩니다.

 

그런 불규칙한 신체 상태가 되면 고스란히 감정적인 상태에 영향을 줍니다. 긴장과 이완 상태가 균형 있게 잘 조절되는 건강 상태 유지하는 게 굉장히 중요한데, 긴장 상태만 계속 유지하다 보면 감정 에너지소모가 굉장히 많아집니다.

 

그게 계속 쌓이고 결국 에너지가 소진되어서 탈진되는 현상이 발생합니다. 그게 바로 감정적으로 조절이 안 되는 것으로 나타나기도 하고 또 축 늘어지는 우울 상태로 되기도 합니다.

 

* 잘 먹는 방법

 

많이 먹는다는 게 아니라 규칙적으로 먹는 것, 그리고 적당한 양을 먹는 것 이 두 가지가 중요합니다.

 

 

3. 세번째, 운동

 

선생님의 레지던트 때의 경험을 이어 말하자면, 교수님께서 중증 우울증으로 의욕이 없고 힘들어서 누워만 있는 환자들이 하루종일 누워 있게 하지 않도록 노력하셨다고 합니다.

 

심지어, 정 움직이지 않으려는 환자에게는 병상 매트리스에 상체 부분을 직각으로 세워서 억지로라도 앉아있게 했다고 합니다.

 

그렇게 억지로라도 몸을 움직이는 게 심리적인 건강 회복에 굉장히 중요하다는 것을 알게 되었다고 합니다.

 

약속이나 업무 때문에 나가야 하는 상황에서도 몸을 움직여서 운동을 하면 기분이 좋아지고 몸도 개운해지는 것을 누구나 경험적으로 알고 있습니다.

 

운동은 신체적인 건강뿐만 아니라 심리적인 건강에도 중요하다고 정신과 의사들은 알고 있습니다.

 

운동을 하지 못하면 심리적인 건강이 악화되는 현상이 나타날 수 있고, 운동을 안 하는 시점부터 기분이 다운되고 건강하지 않은 상태가 되어 있는 경우도 많습니다.

 

운동은 우울증 예방에 효과적이며 항우울제 만큼의 효과를 갖는다는 연구 결과가 있습니다.

 

너무 우울하고 스트레스를 많이 받아 의욕이 없더라도 억지로라도 몸을 일으켜서 나가는 것을 추천합니다.

 

 

마치며

 

정우열 선생님은 멘탈 관리에 대해 이렇게 말합니다.

 

멘탈 관리는 멘탈로 하는 게 아닙니다. 멘탈 관리는 피지컬로 하는 겁니다. 

 

그 방법은 잠, 영양섭취, 그리고 운동입니다. 이 세 가지를 통해 정신건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

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