스탠퍼드대 교수 앤드류 후버만 교수의 성공 루틴 10가지

스탠퍼드대 교수 앤드류 후버만 교수의 성공 루틴 10가지

 

앤드류 후버만은 신경과학자로서, 스탠퍼드 대학의 신경생물학, 정신의학, 행동과학 교수이며, 뇌와 뇌의 작동 방식을 연구하는 과학자입니다.

 

앤드류 후버만

 

최근 유튜브에서 자신이 연구를 통해 얻은 지식을 공유하면서 네티즌들에게 알고리즘을 통해 노출되었습니다.

 

그는 뇌의 기능과 행동에 영향을 미치는 다양한 요인들을 설명하고, 뇌를 효율적으로 사용하고 개선하는 방법을 제시합니다.

 

이 글에서는 알고리즘을 통해 접하게 된 앤드류 후버만의 조언들을 듣고, 그의 조언들을 따르는 일상의 루틴을 저 나름대로 정리해보고자 합니다.

 

1. 아침 기상은 6시 - 6시 30분에 할 것

 

앤드류 후버만은 아침에 일찍 일어나는 것이 뇌의 건강에 좋다고 말합니다.

 

그는 뇌는 자연스러운 광주기에 따라 활성화되고 휴식을 취한다고 설명하며, 아침에 일어나면 뇌에 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되어 뇌를 깨우고, 에너지를 공급한다고 합니다.

 

코르티솔의 분비가 가장 높은 시간은 6시에서 6시 30분 사이라고 하며, 이 시간에 일어나면 뇌가 가장 활발하고 집중력이 높아집니다.

 

2. 일어나서 바깥을 나가 10-30분 햇빛 쬐기

 

아침에 일어나서 바깥으로 나가 햇빛을 쐬는 것이 좋습니다.

 

햇빛이 뇌에 있는 시간을 조절하는 세포들을 자극하고, 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 분비를 억제합니다.

 

햇빛을 쐬면 뇌가 낮이라는 신호를 받고, 기분이 좋아지고, 활기가 생깁니다. 또한, 햇빛을 쐬면 밤에 잘 잘 수 있도록 수면 주기가 조절됩니다.

 

 

3. 소금물 마시기 (아침 식사 x)

 

앤드류 후버만은 아침에 소금물을 마시는 것이 뇌의 에너지와 수분을 보충하는 데 도움이 된다고 말합니다.

 

뇌는 물과 소금이라는 두 가지 요소로 구성되어 있으며, 이 두 가지 요소가 뇌의 전기적 활동을 유지합니다.

 

아침에 일어나면 뇌는 수분과 소금이 부족하게 되어 뇌의 전기적 활동이 저하됩니다. 또한, 뇌는 코르티솔의 분비로 인해 물과 소금을 잃게 됩니다.

 

소금물의 양과 농도는 자신의 몸에 맞게 조절하라고 조언하며, 아침 식사는 먹지 않는 것이 좋다고 말합니다.

 

아침 식사를 먹으면 뇌가 소화에 집중하게 되어 뇌의 다른 기능이 저하됩니다.

 

4. 30-50분 유산소 및 웨이트 운동

 

앤드류 후버만은 아침에 유산소 및 웨이트 운동을 하는 것이 뇌의 학습능력과 기억력 향상에 도움이 된다고 말합니다.

 

운동을 하면 뇌에 브레인 더라이브드 뉴로트로픽 팩터(BDNF)라는 물질이 분비되고, 이 물질이 뇌의 신경세포의 성장과 연결을 촉진합니다.

 

또한, 운동을 하면 뇌에 도파민, 세로토닌, 엔도르핀 등의 행복 호르몬이 분비되고, 이 호르몬들이 뇌의 기분과 동기를 높입니다.

 

5. 찬물 샤워

 

앤드류 후버만은 운동을 한 후에 찬물 샤워를 하는 것이 뇌의 스트레스와 염증을 감소시시키고, 면역력을 강화한다고 말합니다.

 

찬물 샤워를 하면 뇌에 노르에피네프린이라는 호르몬이 분비되고, 이 호르몬이 뇌의 스트레스 반응을 조절하고, 염증을 억제한다고 설명합니다.

 

또한, 찬물 샤워를 하면 뇌에 자극이 전달되고, 이 자극이 뇌의 항체 생성을 촉진하고, 면역력을 높입니다.

 

찬물 샤워의 시간과 온도는 자신의 몸에 맞게 조절해야 합니다.

 

6. 90분 집중(일, 운동), 20분 휴식

 

앤드류 후버만은 하루에 90분 동안 집중하고, 20분 동안 휴식을 반복하는 것이 뇌의 생산성과 창의성을 높인다고 말합니다.

 

뇌는 90분 동안 최대한의 성능을 발휘할 수 있으며, 이 시간 동안 뇌는 새로운 정보를 받아들이고, 기억하고, 처리할 수 있습니다.

 

또한, 뇌는 20분 동안 휴식을 취하면 뇌의 긴장을 풀고, 에너지를 회복하고, 정보를 정리할 수 있습니다.

 

집중할 때는 방해요소를 최소화하고, 목표를 설정하고, 휴식할 때는 눈을 감고, 깊게 숨을 쉬고, 명상하거나 음악을 듣거나 책을 읽는 등의 활동을 하는 것이 좋습니다.

 

7. NSDR(non-sleep, deep rest) 잠들지 않고 10-30분 정도 명상(점심 먹고 휴식)

 

앤드류 후버만은 점심을 먹고 휴식을 취할 때, 잠들지 않고 10-30분 정도 명상을 하는 것이 뇌의 피로와 스트레스를 해소하고, 학습과 기억을 강화한다고 말합니다.

 

NSDR(non-sleep, deep rest)라고 부르는 이 방법이 뇌에 있는 파라심파테틱 시스템을 활성화하고, 이 시스템이 뇌의 피로와 스트레스를 해소하고, 뇌의 신경세포의 회복과 재생을 촉진한다고 설명합니다.

 

 NSDR을 하면 뇌에 있는 히포캠퍼스라는 부위가 활성화되고, 이 부위가 뇌의 학습과 기억을 강화합니다.

 

8. 이브닝 라이트 쬐기(해가 지기 전에 햇빛 쐬면서 산책)

 

앤드류 후버만은 해가 지기 전에 햇빛을 쐬면서 산책을 하는 것(이브닝 라이트)이 뇌에 있는 시간을 조절하는 세포들을 자극하고, 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 분비를 촉진한다고 설명합니다.

 

이브닝 라이트를 쐬면 뇌가 밤이라는 신호를 받고, 수면 준비를 시작하고, 잠이 오게 된다고 합니다.

 

또한, 이브닝 라이트를 쐬면 뇌에 세로토닌이라는 기분 좋은 호르몬이 분비되고, 이 호르몬이 뇌의 기분을 안정시키고, 우울감을 줄입니다.

 

9. 간헐적 단식

 

간헐적 단식은 뇌에 있는 오토파지라는 과정을 활성화하고, 이 과정이 뇌의 낡고 손상된 세포들을 제거하고, 새롭고 건강한 세포들을 생성합니다.

 

간헐적 단식을 하면 뇌의 건강과 수명이 연장되고, 뇌의 학습과 기억이 향상됩니다. 간헐적 단식을 하는 시간은 자신의 몸과 목표에 맞게 조절해야 합니다.

 

10. 커피, 카페인은 일어난 후, 90-120분 후에 섭취

 

커피나 카페인을 섭취하면 뇌에 있는 아세틸콜린이라는 신경전달물질이 증가하고, 이 신경전달물질이 뇌의 활력과 기분을 높입니다.

 

또한, 커피나 카페인을 섭취하면 뇌에 있는 아드레날린이라는 호르몬이 증가하고, 이 호르몬이 뇌의 에너지와 집중력을 높입니다.

 

그러나, 그는 커피나 카페인을 섭취하는 시간이 중요합니다.

 

아침에 일어나자마자 커피나 카페인을 섭취하면 뇌에 있는 코르티솔과 상충되어 뇌의 스트레스와 불안을 증가시킵니다.

 

커피나 카페인의 양과 종류는 자신의 몸에 맞게 조절하라고 조언하며, 커피나 카페인을 섭취하기 전에는 물을 마셔야 합니다.

 

정리

 

이상으로, 스탠퍼드대 교수 앤드류 후버만의 성공 루틴을 정리해 보았습니다.

1. 아침 기상은 6시 - 6시 30분에 할 것

2. 일어나서 바깥을 나가 10-30분 햇빛 쬐기

3. 소금물 마시기 (아침 식사 x)

4. 30-50분 유산소 및 웨이트 운동

5. 찬물 샤워

6. 90분 집중(일, 운동), 20분 휴식

7. NSDR(non-sleep, deep rest) 잠들지 않고 10-30분 정도 명상(점심 먹고 휴식)

8. 이브닝 라이트 쬐기(해가 지기 전에 햇빛 쐬면서 산책)

9. 간헐적 단식

10. 커피, 카페인은 일어난 후, 90-120분 후에 섭취

 

 

하지만 현실적으로 이 성공루틴을 따르려면 먼저 성공부터 해서 직장에서의 노예생활을 벗어나야 할 것 같습니다. 한국에서 직장을 다니는 저에게는 도저히 그대로는 실천할 수 없는 루틴입니다.

 

그래도 저는 이 루틴들 중 실천할 수 있는  몇 가지라도 실천해보려 합니다. 그리고 언젠가 조기 은퇴를 할 수 있다면 이러한 루틴으로 생활하며 건강하고 균형 잡힌 삶을 살고 싶습니다.

 

 

일부러 어려운 일을 해야 하는 이유

앤드류후버만 교수가 말하는 건강한 몸과 정신을 위해 가장 중요한 다섯가지

"노력하는 것 자체가 목표가 되는 사람들의 비밀" : 앤드류 후버만이 말하는 "힘든 노력을 즐기는

앤드류 후버만 교수가 말하는, "피곤할 때 30초 안에 깨어나는 방법"