하루에 섭취할 권장 칼로리와 단백질량

하루에 섭취할 권장 칼로리와 단백질량

 

권장 칼로리 계산법

 

 

하루에 섭취할 권장칼로리는 개인의 몸무게, 체지방율, 활동량 등에 따라 다르게 산출됩니다.

하루 필요 총 열량(TDEE)을 구하기 위해서는 기초대사율(BMR)과 활동대사율(AMR)을 곱해야 합니다.

 

 

● 기초대사율(BMR) 구하기

 

기초대사율(BMR)은 하루 동안 아무런 활동도 하지 않고 쉬는 상태에서 필요한 최소한의 열량입니다.

 

BMR을 구하는 방법은 여러 가지가 있지만, 여기서는 Katch-Mcardle 공식을 사용하겠습니다. 이 공식은 체지방율을 고려하여 좀 더 정확한 값을 얻을 수 있습니다.

 

Katch-Mcardle 공식은 다음과 같습니다.

 

BMR = 370 + (21.6 x 제지방 무게)

 

제지방 무게는 몸무게에서 체지방을 뺀 값입니다. 체지방은 인바디 검사 등으로 알 수 있습니다.

 

예를 들어, 65kg의 몸무게에 15%의 체지방을 가진 사람의 BMR은 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

 

제지방 무게 = 65 - (65 x 0.15) = 55.25kg

 

BMR = 370 + (21.6 x 55.25) = 1,563.4kcal

 

 

 

● 활동대사율(AMR) 구하기

 

활동대사율(AMR)은 하루 동안 실제로 소비하는 열량을 반영하는 계수입니다.

AMR은 개인의 운동량과 생활 패턴에 따라 다르게 적용됩니다.

 

AMR은 다음과 같이 분류할 수 있습니다.

 

- 한 주에 1~3시간 정도 운동하는 경우: 1.2

 

- 한 주에 4~6시간 정도 운동하는 경우: 1.35

 

- 한 주에 6시간 이상 힘차게 운동하는 경우: 1.5

 

예를 들어, 한 주에 힘차게 4~6시간 운동한다고 가정하면, AMR은 1.35가 됩니다.

 

● 하루 필요 총 열량(TDEE) 구하기

 

하루 필요 총 열량(TDEE)은 BMR과 AMR을 곱한 값입니다.

TDEE = BMR x AMR

 

앞서 예시로 든 사람의 TDEE는 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

 

TDEE = 1,563.4 x 1.35 = 2,110.59kcal

 

이 값은 하루 동안 균형잡힌 식단으로 섭취해야 할 칼로리입니다.

 

● 목표에 따른 칼로리 조절

 

TDEE를 구했다면, 자신의 목표에 따라 칼로리를 조절할 수 있습니다.

 

- 체중 유지를 원하는 경우 : TDEE와 같은 칼로리를 섭취합니다.

 

- 체중 감량을 원하는 경우 : TDEE보다 적은 칼로리를 섭취합니다. 일반적으로 하루 500kcal 정도의 감소가 적절합니다.

 

- 체중 증가를 원하는 경우 : TDEE보다 많은 칼로리를 섭취합니다. 일반적으로 하루 500kcal 정도의 증가가 적절합니다.

 

예를 들어, 앞서 예시로 든 사람이 근육량을 늘리기 위해 체중 증가를 원한다면, TDEE에 500kcal을 더한 값인 2,610kcal을 섭취해야 합니다.

 

권장 단백질량 계산법

 

하루에 섭취할 권장 단백질량은 개인의 몸무게, 체지방율, 운동량 등에 따라 다르게 산출됩니다.

단백질은 근육의 구성 요소이며, 신체의 다양한 기능에 관여하는 중요한 영양소입니다.

 

단백질

● 일반인의 단백질 권장 섭취량

 

일반인의 단백질 권장 섭취량은 보건복지부에서 발표한 한국인 영양소 섭취 기준 에 따르면 다음과 같습니다.

연령	남성	여성
19~29세	65g	55g
30~64세	60g	50g
65세 이상	55g	45g

 

임신부와 수유부는 연령별 권장 섭취량에 추가적으로 단백질을 섭취해야 합니다.

 

- 임신 중기 : +15g

 

- 임신 후기 : +30g

 

- 수유기 : +25g

 

● 운동선수의 단백질 권장 섭취량

 

운동선수의 단백질 권장 섭취량은 운동 종류와 목표에 따라 다릅니다. 일반적으로 운동선수는 일반인보다 더 많은 단백질을 필요로 합니다.

 

맥마스터 대학의 과학자들이 수행한 연구에 따르면, 체중 1kg당 단백질 1.3~1.8g을 섭취하는 것이 최대의 단백질 합성에 적합하다고 합니다.

 

그러나 그들은 체중을 감량하기 위해 고강도 운동을 자주 시행할 때에는 더 많은 단백질이 필요하다고 말합니다.

 

저향력 운동을 주로 하는 운동선수를 기준으로 다룬 연구 에서는, 체지방을 제외한 제지방 무게에서 킬로그램당 2.3~3.1g을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

예를 들어, 체지방 15%대의 65kg 성인이 저향력 운동을 한다면, 제지방 무게는 앞서 계산한 것과 같이 55.25kg이고, 이때 필요한 단백질 섭취량은 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

 

단백질 섭취량 = 55.25 x 2.3~3.1 = 127~171.27g

 

이렇게 계산한 단백질 섭취량은 최대치이므로, 실제로는 이보다 적게 섭취해도 충분합니다. 최소한의 값인 2.3g을 지켜주시면서 드시면 좋다고 가정했을 때, 1일 단백질 섭취량은 127g 정도가 됩니다.

 

외식 생활자의 저탄수 고지방 식단을 위한 노하우

저 탄 고지 다이어트와 구석기 식단, 살찌는 음식과 살 빼는 음식의 차이는 지방이 아니다

밤 야식, 다이어트 야식 추천, 참지못하겠다면 야식은 이렇게

식욕 폭발의 원인과 해결책: 감정적 식사와 쾌락적 식욕을 극복하는 방법

내장지방 빼는법 5가지

 

그림으로 쉽게 보는 좋은 음식과 나쁜 음식(LCHF(저탄고지) 기본 참고자료)