인터벌 달리기 효과, 방법

인터벌 달리기 효과, 방법

 

달리기는 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 달리기는 하체의 근육을 강화하고, 체지방을 줄이고, 심폐기능을 향상시키는 등 건강에 많은 이점을 제공합니다.

 

달리기에는 여러 가지 방법이 있지만, 가장 효과적인 것은 인터벌 달리기라고 생각 합니다. 인터벌 달리기란, 천천히 달리다가 숨이 찰 만큼 질주하고, 다시 천천히 달리기를 반복하는 운동법입니다.

 

인터벌 달리기의 장점과 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

인터벌 달리기의 장점

 

인터벌 달리기는 다음과 같은 장점이 있습니다.

 

인터벌 달리기

근육 성장

전력질주를 할 때 발이 땅에 착지하는 지점에서 체중의 3배를 견뎌야 합니다. 또한 마치 점프를 하듯이 발을 찰 때 역시 체중보다 더 많은 무게 저항을 받게 됩니다.

 

이때 근육의 성장 효과가 나타납니다. 실제 연구에서는 2분간 전력질주를 했을 때 근육합성에 도움이 되는 인슐린이 분비되는 것으로 확인이 되었습니다.

 

시간대비 효율성

실제 연구를 통해서 2분간 전력질주는 30분간 오래 달리는 것과 같은 효과를 낸다는 것이 밝혀졌습니다. 만약 다이어트를 한다면 천천히 달리는 것보다 짧고 굵게 전력 질주를 하는 것이 시간 절약에 도움이 되는 것이죠.

 

칼로리 소모 : 애프터 번

2분 30초간 전력질주를 했을 때 200kcal 소모가 됩니다. 이는 달리는 순간에 소모 되는 것이 아니라 운동이 끝난 후에 ‘애프터 번’ 효과가 일어나면서 칼로리 소모가 발생합니다.

 

애프터번 효과는 고강도 운동 시 폭발적인 활동 후 몸을 정상 상태로 되돌리기 위해서 평소보다 더 많은 산소를 소모하게 됩니다.

 

이는 최대 48시간까지 유지되기 때문에 우리가 잠을 자는 동안에도 체중이 감량되는 효과가 있습니다.

 

 

심장 강화

한 연구에서는 어떤 운동이 심장 강화에 효과가 있는지에 대한 비교를 하였습니다.

 

30초 전력질주, 4분30초 회복 3~4회 반복 인터벌 달리기와 40~60분 간격, 산소포화도 65% 사이클 운동을 비교해 본 결과 비슷한 수준의 심장 강화가 되는 것을 관찰하였습니다.

 

 

인터벌 달리기의 방법

 

인터벌 달리기는 다음과 같은 방법으로 진행할 수 있습니다.

 

준비운동

인터벌 달리기는 고강도 운동이므로, 충분한 준비운동이 필요합니다. 5~10분 정도 천천히 달리면서 몸을 풀어주고, 스트레칭을 통해 근육과 관절을 유연하게 만들어줍니다.

 

전력질주

전력질주는 최대한 빠르게 달리는 것입니다. 숨이 찰 만큼 빠르게 달리면서 하체의 근육을 최대한 사용합니다. 전력질주의 시간은 10~30초 정도로 설정할 수 있습니다.

 

 

회복

전력질주 후에는 천천히 걷거나 달리면서 호흡을 조절합니다. 회복의 시간은 전력질주의 시간보다 2~3배 정도로 설정할 수 있습니다. 예를 들어, 10초 전력질주를 한다면 20~30초 회복을 하는 것입니다.

 

반복

전력질주와 회복을 번갈아가면서 3~4회 반복합니다. 처음에는 적은 횟수로 시작하고, 점차 횟수를 늘려가면서 몸에 적응시킵니다.

 

마무리운동

인터벌 달리기를 마치고 나면, 5~10분 정도 천천히 달리면서 몸을 풀어줍니다. 그리고 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액순환을 도와줍니다.

 

인터벌 달리기의 주의사항

 

인터벌 달리기는 다음과 같은 주의사항이 있습니다.

 

부상

인터벌 달리기는 순간적인 힘을 폭발시켜야 하는 운동이므로, 부상의 위험이 높습니다.

 

특히, 단거리 육상선수는 다른 선수들보다 64% 부상위험이 높은 것으로 나왔습니다.

 

따라서, 충분한 준비운동과 마무리운동을 해주고, 부상이 생기면 즉시 운동을 중단하고 치료를 받아야 합니다.

 

심혈관 건강 문제

만약 고혈압 및 심혈관 질환이 있는 분이라면 전력질주 운동을 할 수 없습니다. 갑작스러운 혈압 상승은 우리 몸에 큰 대미지를 줄 수 있기 때문에 매우 위험합니다.

 

이 경우에는 천천히 오래 달리는 운동을 권장합니다.

 

결론

 

인터벌 달리기는 달리기의 효과를 극대화시킬 수 있는 운동법입니다. 인터벌 달리기의 장점과 방법, 주의사항을 알아보았습니다. 인터벌 달리기를 통해 하체의 근육을 강화하고, 체지방을 줄이고, 심장을 강화해 보세요.