우울감을 느낄 때 행동 수칙 매뉴얼｜5초 안에 빠르게 행동하자

우울감을 느낄 때 행동 수칙 매뉴얼｜5초 안에 빠르게 행동하자

 

우울감은 우리 모두가 삶의 어느 순간에라도 느낄 수 있는 정상적인 감정입니다. 하지만 우울감이 지속되거나 심해지면 우리의 일상생활, 관계, 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

우울감을 느낄 때 우리는 우울한 감정에 빠져있는 것보다 긍정적인 감정으로 바꾸는 것이 중요합니다.

 

그러기 위해서는 나쁜 감정에서 빨리 빠져나오고 긍정적인 감정으로 바꾸는 습관을 키우는 것이 필요합니다.

 

이 글에서는 우울감을 느낄 때 효과적으로 행동할 수 있는 수칙 매뉴얼을 소개하겠습니다.

 

 

작은 행동으로 시작하자(5초의 법칙)

 

우리는 생각은 의지로 바꿀 수 있지만, 감정은 의지로 바꿀 수 없다는 것을 알아야 합니다. 우리의 감정은 무조건 행동할 때만 바뀔 수 있습니다.

 

혼자서 가만히 방 안에 앉아서 아무것도 안 하고 생각에만 빠져 있을 때는 이 부정적인 감정 속으로 더 깊이 더 깊이 빨려 들어가는 것입니다.

 

혼자 방 안에서 의지만 가지고 우울한 감정에서 빠져나오는 것은 불가능합니다.

 

우리는 밖으로 나와서 긍정적이고 좋은 사람들을 만나서 관계를 맺으면서, 내가 평소에 하지 않았던 행동들을 하고, 나에게 긍정을 선택하는 습관을 몸에 익혀 줄 때, 우울한 감정, 불안과 무기력한 감정으로부터 빠져나올 수 있습니다.

 

 

 

따라서 우리는 행동치료, 그리고 운동 치료 등을 가장 적극적으로 해야 합니다. 약물치료는 가장 마지막에, 또는 꼭 필요한 경우에 시도되어야 합니다.

 

행동치료란 우리가 우울감을 느낄 때 피하거나 회피하려는 행동들을 강제로 하게 만드는 것입니다.

 

하지만 우리는 이러한 행동들을 하기가 쉽지 않습니다. 특히 완벽주의자들에게 더욱 그렇습니다.

 

완벽주의자들은 큰 계획을 세우고 실행하는 도중 마음의 힘이 먼저 빠져 자괴감과 무기력으로 연결됩니다.

 

오랫동안 우울증을 겪었는데, 일을 실행하기가 너무 어려운 사람들은 많은 일을 동시에 하려는 성향이 있습니다.

 

그래서 우리는 빠르게 시작하는 작은 행동을 해야합니다. 작은 변화도 좋습니다. 작은 행동으로 시작하자는 것입니다.

 

예를 들어, 침대에서 일어나기, 이불 정리하기, 양치질 하기, 샤워하기, 옷 갈아입기, 밖에 나가기 등입니다. 이러한 작은 행동들은 우리에게 작은 성취감과 자신감을 줄 수 있습니다.

 

 

그렇다면 어떻게 작은 행동을 시작할 수 있을까요?

 

바로 '5초의 법칙’을 활용하는 것입니다.

 

5초의 법칙이란 우리가 무엇인가를 하려고 할 때, 5초 안에 행동으로 옮기는 것입니다.

 

예를 들어, 침대에서 일어나야 한다고 생각했을 때, 5, 4, 3, 2, 1까지 세고 바로 일어나는 것입니다.

 

이렇게 하면 우리는 우리의 뇌가 우리를 막기 전에 행동할 수 있습니다.

 

우리의 뇌는 우리를 편안하고 안전하게 하려고 합니다. 그래서 우리가 새로운 행동을 하려고 하면 우리에게 두려움과 걱정을 일으키고, 우리를 멈추게 하려고 합니다.

 

그러나 우리가 5초 안에 행동하면 우리는 뇌의 저항을 극복할 수 있습니다. 

 

 

5초의 법칙, 변화를 만들기 위한 단순한 법칙

 

 

감정 메모, 내 마음 알아차라기

 

우리는 생각보다 자신이 무슨 감정을 느끼는지 모를 때가 많습니다.

 

한국인들은 감정 단어의 사용이 너무 적은 경향이 있습니다. 그래서 슬퍼도, 무기력해도, 불안해도, 짜증 나도 다 '우울하다' 이렇게 표현을 하곤 합니다. 또는 그냥 '기분 X 같다'  하기도 합니다.

 

내 감정을 명확하게 묘사할 수 없으면, 그 감정에서 빠져나오기도 어렵습니다. 

 

그래서 종이를 펼치고 내가 지금 힘든 감정이 무엇인지 구체적인 그 감정들을 써 보는 것이 필요합니다.

 

열등감인지, 무력감인지, 우울감인지, 불안감인지, 억울함인지, 모멸감인지, 그 감정을 쓰고, 이 감정이 왜 생겼지, 나와 대화를 하는 것입니다. 감정을 명확히 쓰면 문제 해결에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

일어나서 종이를 펼치든 메모앱을 켜든, 느끼는 감정을 구체적이면서 객관적으로 써보고, 그 감정을 해소하기 좋은 방법을 생각해 보시기 바랍니다.

 

여기서 이 감정을 해소하기 위한 방법은 반드시 행동이어야 합니다. 어떤 행동을 할 때 기분이 좋아지고 나에 대한 자존감이 생기는지 찾아야 합니다.

 

우울감으로 괴롭다면

 

마치며

 

우울감을 느낀다면, 빠르게 긍정적인 생각으로 마음을 전환할 수 있도록 빠른 행동을 해봅시다. 가장 작은 것부터 시작해 일상을 소소한 행동 규칙으로 개선하는 것입니다.

 

예를 들어, 배를 고르게 하고 빨리 청소한다거나, 아침에 짧게 걸어 다니면서 햇빛을 쬐는 등의 생활 습관을 가져보시기 바랍니다.

 

또, 의지를 가지고 무조건 일어나서 글로 나와 대화하듯 써보시기 바랍니다.

 

이렇게 하면 우리는 우울감을 느낄 때 효과적으로 행동할 수 있고, 우리의 삶을 바꿀 수 있을 것입니다.

 

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