인지행동 치료, 즉시 기분이 나아지는 방법｜데이비드 번즈｜필링그레이트

인지행동 치료, 즉시 기분이 나아지는 방법｜데이비드 번즈｜필링그레이트

 

인지행동 치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)는 우리의 생각과 감정, 행동의 상호작용을 이해하고, 부정적인 생각과 감정을 극복하고, 행복하고 건강한 삶을 살 수 있도록 돕는 심리치료 기법입니다.

 

책, 필링그레이트는 인지행동 치료의 권위자인 데이비드 번즈 박사가 쓴 책으로, 우울증, 불안, 자존감 문제 등 다양한 정신건강 문제를 해결하는 데 도움이 되는 방법을 알려줍니다.

 

이 책에서는 다음과 같은 내용을 배울 수 있습니다.

 

 

감정과 생각의 관계

 

우리는 세상을 있는 그대로 보지 못하고, 자신이 하는 생각을 다른 사람이 그대로 따라 할 것이라고 생각하고, 같은 것을 보면 자신과 같은 논리적 과정을 통해 동일한 결론에 도달할 것이라고 착각합니다.

 

이런 생각을 "소박 실제론"이라고 부릅니다. 이는 뇌가 자기만의 방식을 통해 우리 세상을 머릿속 시뮬레이션으로 재해석하는 데에서 나타나는 현상입니다.

 

뇌는 우리 세상을 머릿속 시뮬레이션으로 재해석하고, 감정은 이 해석으로부터 나옵니다. 즉, 감정은 생각으로부터 나옵니다.

 

사람들은 분노와 같은 감정을 느낄 때, 세상이 내가 그런 감정을 느끼도록 만들었고, 그래서 본인이 그 감정을 느낄 만한 타당한 이유와 논리를 가지고 있다고 생각합니다.

 

 

 

하지만 잘 생각해 보면, 우리 주변의 세상은 그저 거기에 존재합니다. 어떤 의미도 내포하지 않은 객관적인 세상입니다. 달라지는 건 오직 나의 해석 또는 생각입니다.

 

우리의 뇌는 어찌됐건 이런 감정들이 사실로 느껴지도록 프로그래밍되어 있습니다. 이를 "정동실제론"이라고 합니다. 감정이 어떤 해석에서 나오든, 우리에게 감정은 100% 사실입니다.

 

그런데 아주 중요한 사실 하나가 있습니다. 감정은 어떤 생각(해석)에서 나오든 우리에게는 100% 사실로 느껴집니다.

 

하지만 생각은 항상 100% 사실인 것은 아니라는 것입니다.

 

현실을 왜곡시키는 인지 왜곡

 

우울증에 걸린 사람은 현 상황에서 벗어나고자 하는 의지가 부족합니다. 감정에 따라 현실을 있는 그대로 보지 못하게 만드는 예언자적 사고와 같은 인지 왜곡 때문입니다.

 

감정은 진실 그 자체이기에, 감정으로부터 나온 인지 왜곡도 진실처럼 느껴집니다.

 

 

부정적 감정의 장점

 

우울증으로 인해 변화를 믿지 않고 저항하는 이유 중 하나는 부정적 감정에도 긍정적 속성이 있다는 것입니다.

 

부정적인 감정은 우리의 장점과 핵심 가치를 반영합니다.

 

예를 들어, 실직으로 인한 스트레스로 인해 불안과 우울을 느끼는 사람은 가족을 부양하고자 하는 책임감과 사랑의 형태로서 부정적 감정을 느끼며, 이는 새로운 직장을 구하려는 동기가 될 것입니다.

 

이런 요소들을 포기하고 싶지 않은 마음이, 부정적 감정으로 고통받는 사람들이 변화에 저항하는 또 다른 이유 중 하나였던 것입니다.

 

 

부정적 감정의 장점과 핵심 가치들을 명확히 인지하게 되면, 변화에 대한 저항은 오히려 감소합니다. 내가 변하지 않아도 될 그 이유로부터, 나를 사랑해도 될 이유가 생기기 때문입니다.

 

인지치료의 권위자인 데이비드 번즈 박사는 이러한 변화를 위해 내가 나 자신과 팀이 될 수 있는 긍정적 재구성이라는 도구를 제안합니다.

 

부정적인 생각을 사실에 기반한 긍정적인 생각으로 바꾸어, 변화에 대한 저항이 줄고 행복을 찾을 수 있는 것입니다.

 

부정적인 감정 극복을 위한 방법

 

긍정적 재구성은 장점과 핵심 가치관은 그대로 지킨 채, 부정적인 감정의 강도만 조절해서, 내가 생산적인 방향으로 나아갈 수 있도록 돕는 것입니다.

 

다음 단계는, 인지 왜곡 부수기, 왜곡된 생각을 사실에 기반한 긍정적인 생각으로 바꾸는 것입니다.

 

흑백논리, 지나친 일반화, 성급한 결론짓기 등 현실을 있는 대로 보지 못하게 하는 인지 왜곡과 우리를 갉아먹는 부정적 감정을 극복하려면,

이런 왜곡된 생각들을 찾아 사실에 기반한 긍정적인 생각으로 바꾸어야 합니다.

 

 

여기서 중요한 점은 우리가 바꿔야 할 것이 일어난 사건이나 감정이 아니라는 것입니다. 일어난 사건은 바꿀 수 없고, 내가 느끼는 감정은 100% 진실이기 때문이죠.

 

또 다른 중요한 점은 부정적 생각을 대체할 긍정적 생각들은 반쯤 진실인 생각이라거나 사실을 다른 방식으로 왜곡하며 합리화하는 방식이 아니라, 내가 100% 믿을 수 있는 사실적인 생각이어야 한다는 것입니다.

 

부정적 생각을 하나하나 대체해 나가면 인지 왜곡이 사라지고, 부정적 감정을 줄일 수 있습니다.

 

마치며

 

이 책은 인지행동치료를 배울 수 있는 책으로, 약물치료와 비슷하거나 더 큰 효과를 내며 우울증을 치료하는 과학적으로 입증된 심리치료 기법을 소개하고 있습니다.

 

필링그레이트, 데이비즈 번즈

 

 

이 책을 읽으면서, 자신의 부정적인 생각과 감정을 인식하고, 인지 왜곡을 찾아내고, 사실에 기반한 긍정적인 생각으로 바꾸는 연습을 해보시기를 권해드립니다.

 

우리는 기분이 더 나아지고, 행복하고 건강한 삶을 살 수 있게 될 것입니다.

 

 

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